Proteinske palačinke
Za proteinske palačinke potrebno vam je:
- 4 belanca
- 1/2 čaše ovsenih pahuljica
- 1/2 čaše belog kravljeg mrvljenog sira
- sode bikarbone na vrh kašičice
- 1/2 kašičice čistog ekstrakta vanile
Ove palačinke pecite na teflonskom tiganju sa malo kokosovog ulja dok se na njima ne pojave mehurići, a potom ih okrenite na drugu stranu i pecite još 30 do 60 sekundi. Uz njih možete po želji dodati bobičasto voće ili banane. Nutritivne vrednosti ovog obroka su 421 kalorija, 51 gram proteina, 6 grama masti i 39 grama ugljenih hidrata, a on je idealan za one ljude koji najviše vole da vežbaju ujutru.
Jaja sa povrćem
Za jaja sa povrćem potrebna vam je:
- 3 cela jaja i 2 belanca
- 1 šolja naseckanog povrća, u koje spadaju spanać, pečurke, crveni luk i paprika
Jaja ispecite na teflonskom tiganju na maslinovom ulju. Ukoliko želite, možete u celu kombinaciju dodati i malo pilećih, ili ćurećih grudi – kako biste povećali unos proteina. Nutritivne vrednosti ovog obroka bez piletine su 450 kalorija, 35 grama proteina, 23 grama masti, 29 grama ugljenih hidrata. Iako smo navikli da jaja jedemo za doručak, ona su zapravo savršen obrok i za večernje sate. Takođe, jaja sa povrćem odličan su izbor za sve koji žele da istope masne naslage.
Suplementi koje možete konzumirati nakon treninga
Nakon vežbanja potrebno je stimulisati mišićni rast. Najbolja opcija je proteinski šejk u kombinaciji sa prostim ugljenim hidratima, a najbolji suplementi koje možete konzumirati posle treninga su:
Kreatin
Njegova konzumacija posle vežbanja omogućava da se nivoi kreatina obnove u vašim mišićima i zahvaljujući njemu vaši mišići rastu i oporavljaju se.
Glutamin
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu i stimuliše porast broja hormona koji utiču na rast mišića.
BCAA
BCAA, odnosno aminokiseline leucin, izoleucin i valin – stimulišu sintezu belančevina u mišićnom tkivu, podstičući njihov rast. Istraživanja su ustanovila da BCAA takođe snižava i nivo kortizola, hormona koji blokira anaboličko dejstvo testosterona.
Naslovna fotografija: instagram.com/christianhogue
Jovana
