Možda već neko vreme redovno vežbate i nikako da vidite rezultate koje očekujete, ili se vraćate u trening snage i kardio rutinu nakon duže pauze i pitate se koliko često treba da vežbate. To je uobičajeno pitanje, a učestalost treninga zavisi pre svega od tačke sa koje krećete i vaših individualnih ciljeva (gubitak težine, razvijanje mišića, podizanje izdržljivosti…).
Logično je da je jedan trening nedeljno bolji nego da uopšte ne trenirate, ali ako želite da se više posvetite i vidite rezultate, svakako treba da povećate učestalost treninga.
Možda nećete imati vremena da se posvetite svakodnevnom vežbanju, niti treba da imate intenzivan trening svakog dana, ali redovan trening i održavanje učestalosti vežbanja, bez obzira koliko kratko, pomaže da osnažite stav brige o sebi i svom zdravlju i kondiciji tokom cele nedelje (ne samo vikendom).
Učestalost treninga na svakom nivou fitnesa
Nedeljna učestalost treninga zavisi od vašeg nivoa kondicijie – ne želite da krenete eksplozivno i rizikujete da se povredite, a možete se i obeshrabriti kada osetite da ne možete da održavate ni ritam ni intenzitet vežbanja.
Ne želite da se povredite, ili pređete tačku oporavka, ali i dani odmora mogu uključivati laganu fizičku aktivnost, kao što je šetnja ili joga. Zato imajte na umu ove smernice, za svaki nivo fitnesa:
Učestalost treninga za početnike – dva, tri dana nedeljno, u vežbama za celo telo.
Srednji nivo – tri, četiri dana nedeljno, na naizmeničnim grupama mišića.
Napredni nivo vežbanja podrazumeva učestalost treninga od pet do šest dana u nedelji i naizmenični rad na različitim grupama mišića.
Pročitajte i ovo: Želite kraće treninge, a bolje rezultate? Supersetovi rade za vas!
Raspored treninga koji odgovara vašim potrebama
Ako ste početnik, fokusirajte se na dva do tri dana treninga nedeljno, sa jednim do dva dana odmora između, i na vežbe koje uključuju složene pokrete. Svaka vežba treba da angažuje celo telo, što znači da budu aktivni mišići i gornjeg i donjeg dela tela. Zato se držite složenih vežbi, kao što su iskoraci sa tegovima, koji angažuju mišiće ruku i nogu, u jednom od vaša dva ili tri treninga nedeljno.
U danima odmora radite kardiovaskularne vežbe, kako biste zaokružili program vežbanja i imali više koristi od treninga.
Ako ste iskusni u vežbanju i spadate u napredni nivo, šest dana u nedelji je odličan cilj za učestalost treninga. U ovom scenariju intenzitet vežbanja igra ključnu ulogu u određivanju perioda odmora – pošto nedelja ima samo sedam dana, šestodnevni režim vežbanja znači pažljivo planiranje, da se ne preopterećuju iste grupe mišića više dana zaredom.
Za razliku od početnika kojima se preporučuju vežbe za celo telo, šestodnevna učestalost treninga treba da omogući naizmenično treniranje gornjeg i donjeg dela tela, kombinujući ih sa karidio vežbama i različitim nivoom intenziteta, kako biste imali pravilan odmor, bez prestajanja treniranja.
Takođe, šestodnevni trening nije univerzalni režim, čak ni za napredan nivo fitnesa i njegov uspeh zavisi od toga koliko se pravilno oporavljate od jednog do drugog treninga, na šta opet, utiču različiti faktori – od kvaliteta ishrane mišića do kvaliteta spavanja. Ako vas ovaj ritam suviše zamara, stručnjaci predlažu da smanjite intenzitet vežbi, kao i učestalost treninga, dok ne razvijete više snage.
Fokus i posvećenost su ključni za učestalost treninga
Bez obzira sa koje tačke počinjete i koliko brzo ostvarujete ciljeve, važno je da ostanete usredsređeni i posvećeni – napravite plan treninga u kalendaru, zacrtajte svoj raspored i redovno ga se pridržavajte.
Za optimalne rezultate i dobro zdravlje potrebno je planiranje, odlučnost, odgovornost i posvećenost – zato planirajte i pratite svoj napredak. Kad završite trening, precrtajte termin crvenim markerom – vaše mentalno zdravlje, samopouzdanje i pozitivno raspoloženje imaće velike koristi od ove taktike.
Pročitajte i ovo: Šta je burpi – vežba koju češće treba da praktikujete
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
