Čučanj je vežba koju izvodiš sa sopstvenom težinom – ne treba ti dodatno opterećenje tegovima, ni neke posebne varijante sa spravama. Samo sto čučnjeva dnevno, sa produžavanjem izdržaja na dnu čučnja. Ova vežba angažuje celo telo, jača mišiće, povećava izdržljivost i gradi temelj za sve druge sportove u kojima je potrebna snaga i izdržljivost (skijanje, penjanje, mačevanje i svi ostali individualni sportovi, u kojima su potreban “rad” i brzina nogu). Čučnjevima gradiš dobru formu, a za bavljenje sportom bez povreda, forma je najvažnija.
Ako si već u treningu, možeš da radiš čučnjeve sa teretom, ali bez obzira da li radiš sa tegovima, ili samo sa svojom telesnom težinom, biomehanika je ista. Kod kuće ili u teretani, radićeš iste pokrete – glavna razlika je u tome što ćeš u teretani imati veće opterećenje i posle nekog vremena ćeš izgraditi mišićavije telo.
Početnicima se svakako savetuje da počnu sa jednostavnim oblikom čučnjeva, kod kuće, a ovo su osnovna pravila.
Rastavi stopala u širini ramena, lepo i ravnomerno rasporedi težinu. Leđa drži pravo, a ruke ispruži pravo ispred sebe (pod pravim uglom u odnosu na pod). Dok se spuštaš, usredsredi se na skočne zglobove, kukove i kolena. Nije greška nagnuti se napred – tako ćeš moći više da povučeš bokove unazad i napraviš dublji čučanj.
Većina težine biće na petama, pa treba da ostaneš uravnotežen, bez izvijanja leđa – dok se spuštaš, kolena guraj na spolja, da bi stvorio prostor za lep niski čučanj, bez savijanja gornjeg dela leđa. Potkolenice i trup trebalo bi da ostanu paralelni, dok se krećeš gore – dole.
Naravno, počećeš sa manjim serijama i postepeno ćeš ih povećavati, dok ne dođeš do sto čučnjeva dnevno. A kad postigneš stotku, već ćeš moći da primetiš dobrobiti ove vežbe u svom držanju, mišićavosti i gubitku suvišne težine.
Fotografije: unsplash.com
Brankica Milošević
