Pomislite samo – vaše srce kuca celog vašeg života, neprestano. I sve u vašem telu neprekidno „radi“ za vas, ali srce možete da čujete i osetite, ono je centar celog „sistema za održavanje“ i ne želite da ga opterećujete zakrčenim krvnim sudovima i povišenim pritiskom. Uputite zahvalnost svom srcu i uvedite navike koje će mu pomoći da još dugo kuca zdravo i snažno.
Navike koje treba da usvojite za zdravo i snažno srce
Vežbajte umereno
To što ste zdravi i (još uvek) mladi, ne znači da treba da vežbate kao profesionalni sportisti – smanjite intenzitet, ne morate se nikome dokazivati, vežbate zato što volite da budete u dobroj formi, a ne zato što se spremate za takmičenje i želite da osvojite medalju. Ako vežbate u teretani, radite sa početničkim težinama, posle svake serije odmorite, prosto, vežbajte koliko vam je prijatno, bez posebnog naprezanja.
View this post on Instagram
Ako ste zdravi i snažni, možete raditi vežbe usmerene na povećanje aerobnog kapaciteta (maksimalne količine kiseonika koju vaše telo može da iskoristi tokom vežbanja), a to su intervalni intenzivni treninzi – krenite snažno i kada postignete intenzitet u kome vaše srce snažno i brzo kuca, napravite pauzu dok se potpuno ne umiri, a zatim ponovite seriju intenzivnih vežbi. Kombinacija snažnog i „eksplozivnog“ vežbanja sa mirovanjem, povećava vašu sposobnost korišćenja kiseonika. Ovakvo vežbanje angažuje levu komoru vašeg srca, onu koja prima krv i pumpa je u telo i čini je elastičnijom i efikasnijom. Ovaj program je isproban u rehabilitaciji osoba koje su imale srčane probleme i on traje ograničeno vreme – osam nedelja, tri puta nedeljno. Uključeni u program su takođe snizili krvni pritisak i smanjili masnoću na stomaku.
Zdravo i snažno srce ima nizak broj otkucaja u mirovanju
Što je niži broj srčanih otkucaja u minutu, u stanju mirovanja, to je vaša kondicija bolja – vaše srce ne mora toliko da radi, da bi protok krvi bio optimalan. Muškarci u najboljoj kondiciji imaju i manji broj otkucaja od 60, dok se puls od 60 do 100 otkucaja u minutu smatra normalnim.
Redovno vežbanje će vam prirodno povećati kondiciju i smanjiti broj otkucaja. Izmerite puls ujutru i uveče, ako je uveče veći za 15 do 20 otkucaja, to može značiti da se ne oporavljate u potpunosti od treninga, ili da postoje određene zdravstvene smetnje.
Spavajte dovoljno
Za zdravo i snažno srce, redovan san je neophodan. Nesanica je prvi znak mentalne i hormonske nestabilnosti, a neispavanost koju „postižete“ oduzimanjem od spavanja da biste radili nešto drugo, stvara dalekosežne posledice po ukupno zdravlje. Srce i pluća se nikada ne odmaraju i stanje sna je najviše što im možete obezbediti. Trebalo bi da spavate sedam, osam ili devet sati, da biste se potpuno odmorili i svakako ne manje od šest.
Pročitajte i ovo: Kako da se osećate (mnogo) bolje za samo 9,6 minuta dnevno
Važno je koliko se krećete
Kada se ne krećete dovoljno, krvni pritisak raste, holesterol takođe, i vaše srce je opterećenije. Ako radite za stolom, ustanite svakih 45 minuta i uradite nekoliko čučnjeva, skakućite ili brzo hodajte levo-desno. Zdravo i snažno srce traži od vas da se krećete.
Budite informisani
Ugradnja bajpasa i stentova danas je prilično česta, ali to ne smanjuje rizik od smrti, potvrđuju najnovija istraživanja. Zdrave navike i lekovi mogu da zaustave zakrčenje krvnih sudova, kažu savremeni kardiolozi, a ti lekovi uključuju aspirin, beta blokatore, blokatore kalcijumskih kanala i nitrate dugog dejstva. Ako imate potvređeno suženje koronarne arterije, koje ne izaziva neke smetnje, lekar vam može reći da je ugradnja stenta najbolje rešenje, ali prvo razmotrite upotrebu lekova i promenu loših navika.
Konzumirajte ribu (losos)
Kada se sastavlja zdrav jelovnik, losos je neizbežan na meniju, jer je bogat omega 3 masnim kiselinama, onim koje podržavaju zdravlje srca, ublažavaju upalne procese, održavaju nivo triglicerida i čistoću arterija. Na internetu možete pronaći brojne recepte za pripremanje lososa tako da bude hrskav i ukusan kao šnicla.
View this post on Instagram
Spremite vrhunski šejk za zdravije srce
Vaše srce najbolje radi kada ima dovoljno vlakana, vitamina, minerala i fitoelemenata iz biljaka. Takođe vam je zahvalno ako te sastojke dobije bez hiljada dodatnih kalorija – dakle šejkovi su idealan način da sve te elemente spojite i konzumirate bez opterećivanja organizma. Nabavite blender i sastojke prema nekom od brojnih recepata koje možete pronaći na internetu.
Pročitajte i ovo: Ovo je hrana koju bi trebalo da izbegavate nakon što napunite trideset
Ograničite upotrebu soli
Natrijum nije loš i pomaže u održavanju rada mišića i srca, ali u ograničenim količinama. Najbolje ćete kontrolisati unos soli ako ograničite prerađenu hranu, a za sve što naknadno solite (salate i slično), koristite so u krupnijim kristalima – ukus će biti intenzivniji, jer se krupni kristali duže rastvaraju, pa nećete imati potrebu da dosoljavate.
Izvodite umirujuće vežbe disanja – što češće
Da biste se setili da izvedete vežbe disanja (koje kanališu stres i korisne su za srce) stavite nalepnicu na telefon – to može da bude samo tačkica upadljive boje, koja će vas podsećati, svaki put kad uzmete telefon, da nekoliko minuta posvetite vežbama disanja. Udah – brojte do tri ili četiri, izdah dvostruko duži, šest ili osam, ponovite nekoliko puta i tako svaki put kad vas nalepnica na telefonu podseti.
Osetite zahvalnost
Osim što psihološki rasterećuje i duševno oplemenjuje, osećanje zahvalnosti ima i mnogo drugih pozitivnih efekata. Kada često razmišljate o svemu zbog čega ste zahvalni, otkrivate da možete biti zahvalni i zbog najtežih iskustava, jer su vas ona osnažila i podučila, a to menja vaš ukupan stav prema životu, ka proaktivnoj pozitivnosti. Svake večeri pred spavanje razmišljajte o zahvalnosti, prizovite taj osećaj, doživite ga. Zaspite sa pozitivnim mislima i osećanjima.
Takođe je veoma blagotvorna praksa svakodnevnih činova ljubaznosti, bilo da se radi o propuštanju vozača koji žuri da vas pretekne, kupovanju obroka beskućniku, pomaganju u kućnim poslovima, ljubaznom ophođenju i izražavanju poštovanja prema članovima svoje porodice – vrlo često se bolje ponašamo i imamo više empatije za sve druge osim za najbliže, oni su „osuđeni“ na naša najgora izdanja, a to nije fer. Zašto je ljubazno i uslužno ponašanje dobro za vaše srce? Ono poručuje vašem umu da je sve u redu, što smanjuje nivo stresa, a to je dobro za srce i za ukupno zdravlje.
Naslovna fotografija: instagram.com/dannyschwarz
Đorđe Đoković
