Kada pokušavate da postignete svoje ciljeve u vezi sa proteinima, lako je upasti u ciklus ponavljanja nekoliko istih obroka. Kada jedete piletinu, sigurni ste da u sadržaj proteina. Ako su vam visokoproteinski obroci od piletine dosadili, postoje i druga ukusna jela koja vam obezbeđuju kvalitetne proteine.
Ne morate da provodite sate pripremajući obroke, tražeći recepte ili kuvajući da biste izbegli da ponavljate istih obroka. Samo treba da znate koje namirnice imaju visok sadržaj proteina, a zahtevaju minimalan napor za spremanje.
Predlažemo vam sedam načina da jednostavno i brzo napravite ukusne visokopreteinske obroke, koji ne sadrže piletinu i jaja.
Šta su visokoproteinski obroci
Idealno bi bilo da svaki obrok sadrži proteine. Ali postoji razlika između normalnog obroka sa proteinima i visokoproteinskog. Obrok sa visokim sadržajem proteina je onaj koji pokriva najmanje trećinu vaših potreba za proteinima. Dakle, ako ciljate da unesete 100 grama proteina dnevno, to bi značilo da vaši visokoproteinski obroci treba da sadrži najmanje 33 grama makronutrijenta.
Važno je imati u vidu da se potrebe za proteinima razlikuju u zavisnosti od uzrasta, pola, nivoa aktivnosti i zdravstvenih ciljeva. Smernice za ishranu preporučuju dnevni unos proteina od 56 grama za muškarce uzrasta od 19 i više godina. Za preciznije smernice, uobičajeni proračun koji se koristi za određivanje individualnih potreba je 1 gram proteina po kilogramu telesne težine. Ako pokušavate da izgradite mišiće, ciljajte na 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu.
Zašto su visokoproteinski obroci korisni
U zapadnoj kulturi, doručak je obično prilično lagan. Ručak i večera sa visokim sadržajem proteina mogu da nadoknade količinu proteina koju ste ujutru propustili. Korisno je, međutim, da doručak učinite obrokom sa visokim sadržajem proteina.
Unošenje proteina za doručak povezano je sa povećanom sitošću i boljom koncentracijom tokom dana. Takođe može doprineti i smanjenju posezanja za nezdravim grickalicama uveče.
Visokoproteinski obroci su preporučljivi i nakon treninga otpora, kako bi se podržao rast i oporavak mišića.
Bez obzira na to kada jedete obrok bogat proteinima, vaše telo će imati koristi. Da biste uveli visokoproteinske obroke u raznovrstan dnevni jelovnik, predlažemo vam neke jednostavne obroke – bez piletine i jaja.
Jednostavni visokoproteinski obroci
Birajte integralne namirnice umesto ultra-prerađenih
Postoji vreme i mesto za proteinske pločice i prahove, ali stručnjaci preporučuju da se ne oslanjate previše na njih. Jaja mogu biti poželjniji izvor proteina, nego ultra-prerađena proteinska pločica ili napitak. Iako pakovana hrana sa brendom proteina može izgledati kao prečica, dobićete veću hranljivu gustinu iz izvora integralnih namirnica, zato neka budu temelj vaših obroka.
Ne zaboravite na biljke
Mnogi izjednačavaju hranu bogatu proteinima sa hranom životinjskog porekla. I dok jaja, piletina i govedina sadrže mnogo makronutrijenata, nemojte zanemariti proteinske izvore biljnog porekla.
Kombinovanje biljnih proteina – poput tofua, leblebija i sočiva – odličan je način za pravljenje obroka bogatog proteinima.
Izvori proteina biljnog i životinjskog porekla pružaju iste koristi kada je u pitanju dobijanje mišićne mase, pokazuju savremena istraživanja. Pored toga, biljni proteini takođe sadrže vlakna i druge hranljive materije korisne za vaš organizam.
Dodatna prednost je što se proteini biljnog porekla obično brže spremaju od proteina životinjskog porekla.
Učinite kinou svojom omiljenom žitaricom
Ako volite da jedete pirinač, dodajte u njega kinou i udvostručite sadržaj proteina. Kinoa je izvor proteina biljnog porekla koji mnogi ljudi previđaju, jer se ne smatra hranom bogatom proteinima, sama po sebi. Ali, šolja kinoe će dodati osam grama proteina vašem obruku, što je dvostruko više nego što bi donela šolja belog pirinča.
Pomešajte grčki jogurt i proteinski prah
Kao što smo pomenuli, proteinske pločice i prahovi imaju svoje mesto u ukupnom unosu proteina.
Kombinovanje grčkog jogurta sa proteinskim prahom i dodavanje orašastih plodova jedan je od najlakših i najukusnijih načina da dobijte visokoproteinski obrok.
Potreban je bukvalno jedan minut da se napravi i možete ga jesti ujutru ili posle treninga. Umesto grčkoj jogurta, možete kombinovati proteisnki prah sa svežim sirom.
Dajte prioritet hrani koja ima više hranljivih materija
Pored proteina, potrebni su vam i drugi hranljivi sastojci, kao što su vlakna, masti i ugljeni hidrati. Da biste pripremili uravnotežen obrok, uvrstite namirnice koje sadrže više hranljivih materija. Pasulj, na primer, sadrži i vlakna i ugljene hidrate i proteine. A riba sadrži proteine i nezasićene masti. Što više koristite višenutrijentnu hranu poput ove, manje sastojaka će vam trebati da zaokružite svoj obrok.
Jedite ribu
Baš kao i meso, riba je kompletan protein i ima podjednako mnogo makronutrijenata. Takođe je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje srca i mozga. Možete koristiti konzerve tunjevine, koje dolaze u širokom spektru povrćnih mešavina i ukusa. Ili možete odabrati druge morske plodove, smrznute ili iz konzerve, poput lososa ili jastoga.
Izaberite testeninu koja sadrži proteine
Ogroman izbor testenina, pored različitih oblika nudi i brojne varijante sa dodatkom proteina. To su obično biljni proteini, poput leblebija, edamamea, sočiva i crnog pasulja. Slično kinoi, ove vrste testenina same po sebi neće biti obrok sa puno proteina, dok sigurno imaju puno ugljenih hidrata i kalorija. Ali sadrže više makronutrijenata od testenina na bazi brašna i mogu se kombinovati sa drugim namirnicama koje sadrže proteine kako bi se kreirao obrok sa visokim sadržajem proteina.
Raznovrsni visokoproteinski obroci
Kada su u pitanju visoproteinski obroci, najvažnije je izbegavati konzumiranje iste hrane iznova i iznova, savetuju stručnjaci.
Težnja ka raznolikosti i raznovrsnosti je važna. Konzumiranje širokog spektra namirnica najbolji je način da se pored proteina dobije i mnogo drugih hranljivih materija.
Imajući to u vidu, sve vaše tradicionalne proteinske namirnice poput piletine, jaja i govedine zaslužuju mesto u vašem frižideru. Ali korisno je da proširite meni i isprobate druge dostupne izvore proteina.
Kombinovanje jela sa ovim jednostavnim obrocima bogatim proteinima ne samo da će koristiti vašem telu, već će i zadovoljiti i potrebu za raznovrsnim ukusima.
Pročitajte i ovo: Kako da se bolje hranite? Donosimo zdravije alternative uobičajenoj hrani
Đorđe Đoković
