Dugo očekivani odlazak na odmor možda ne prođe tako glatko i prijatno kao što očekujete, iz, naizgled, banalnih razloga. Vruće vreme, izazovi putovanja, promena klime, vode, hrane i vremenske zone mogu uticati na vaše digestivno zdravlje.
Da biste izbegli neprijatne probavne probleme koji vam mogu pokvariti letovanje, pripremite se i osnažite imunitet pre polaska. Vodite računa šta jedete i tokom putovanja, kao i kada stignete na odredište. Pridržavajući se nekih opštih smernica pre, za vreme i posle putovanja, možete održati svoje digestivno zdravlje i uživati u zasluženom odmoru.
Podržite digestivno zdravlje pre odlaska na odmor
Izgradite zdrav crevni mikrobiom kako biste najbolje podržali zdravlje i imunitet dok ste na odmoru. To, pre svega, znači da jedete raznovrsnu hranu biljnog porekla. Ciljajte na 30 različitih namirnica nedeljno, koje uključuju voće, povrće, orahe, semenke, mahunarke, začinsko bilje. Dodajte probiotsku hranu kao što je miso, kimči i kefir, koji su bogati korisnim bakterijama. Prebiotici koji se nalaze u bananama, crnom luku i ovsu takođe mogu poboljšati zdravlje crevnog mikrobioma. Priprema za putovanje može biti stresan period, zato razmislite o povećanju hranljivih materija za nervni i nadbubrežni sistem vitaminima B, magnezijumom i vitaminom C.
Ako patite od nadimanja u avionu, izbegavajte gazirana pića, žvakaće gume i slatkiše na dan putovanja. Sve ovo može povećati nakupljanje gasova i nadimanje, što, u kombinaciji sa produženim sedenjem, može otežati varenje. Umesto toga, potražite lako svarljivu hranu kao što je piletina i kuvano povrće, sporo kuvane ili prethodno natopljene ovsene pahuljice i pirinač. Ograničite ili izbegavajte alkohol i kofein, koji mogu poremetiti obrasce spavanja i izazvati dehidraciju koja doprinosi zatvoru i nadimanju. Uključite malo ciljanog kretanja pre putovanja – šetnja ili istezanje će pomoći kod nadimanja tokom putovanja, kao i kod ukočenosti mišića.
Foto: rawpixel.com
Hrana za vreme putovanja
Svi pravimo tu grešku i posežemo za ultra-prerađenom hranom, krećući na put opremljeni kesicama čipsa, keksom, čokoladnim pločicama, gaziranim pićima. Ova hrana jeste praktična i pruža trenutno zadovoljstvo, ali na kraju može dovesti do pada šećera u krvi, prejedanja i poremećaja varenja. Postoji toliko mnogo boljih alternativa, koje podržavaju digestivno zdravlje. Umesto uobičajenih putnih grickalica, uzmite masline, sveže voće ili povrće, sušenu govedinu ili biltong, kokice, orahe, alge, štapiće od šargarepe i humus, ovsene pogačice, crnu čokoladu…
Bogati i teški obroci, hrana puna soli i alkohol mogu dovesti do zadržavanja vode i dehidracije. Pijte puno vode tokom putovanja, ili ponesite biljni čaj (komorač, nana, kamilica) u termosu, kako biste ublažili dehidraciju i zatvor. Jedite sočno voće i povrće, poput lubenice, krastavca i pomorandži. Hidratacija je ključna za podršku varenju i metabolizmu, a takođe će obuzdati posezanje za grickalicama. Kad god možete, ustanite i istegnite se koliko je moguće.
Digestivno zdravlje na odmoru
Kad stignete na svoje odredište, dajte sebi malo vremena da se prilagodite i resetujete svoj biološki sat. Cirkadijalni ritam je snažno povezan sa digestivnim funkcijama, pokretljivošću creva i oslobađanjem hormona gladi i sitosti.
Odaberite zdravije opcije u restoranima. One mogu biti bogate proteinima i vlaknima. Pokušajte da uravnotežite svoje obroke, tako da 50% bude povrće i salata sa puno raznolikosti i boja, 25% proteina poput piletine, ribe, mesa, tofua i 25% složenih ugljenih hidrata, uključujući integralne žitarice, slatki krompir, pasulj i sočivo. Potražite hranu sa roštilja, pečenu ili kuvanu na pari umesto pržene hrane i zatražite sos sa strane kako biste mogli da kontrolišete porcije.
Nastojte da uspostavite redovno vreme obroka, kako biste sprečili pad energije i impulsivno jedenje koje se često javlja kod neredovnih obroka.
Uključite fizičku aktivnost u svoj plan putovanja. Pešačke ture, jutarnje istezanje i plivanje ne samo da sagorevaju kalorije, već i regulišu apetit i poboljšavaju varenje i digestivno zdravlje.
Izbegavajte začinjenu i prženu hranu po vrućini, jer se teže vari i može dodatno povećati telesnu temperaturu. Budite svesni da alkohol i kofein doprinose dehidraciji. Fokusirajte se na voće i povrće bogato vodom i smutije bogate vitaminima, uključujući elektrolite ili kokosovu vodu. Elektroliti igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tečnosti u telu i pomažu u izbegavanju glavobolja, niskog nivoa energije, čestih odlazaka u toalet i otoka stopala.
Oko polovina ljudi doživljava dijareju tokom putovanja. Iako se ovo često reši samo od sebe, naknadni problemi sa varenjem mogu se duže zadržati. Dodavanje malo ljuske psilijuma (0,5 kašičice u 150 ml vode) ili prebiotskih vlakana takođe može pomoći redovnosti i pokretljivosti creva. Soj probiotika Saccharomyces boulardii pokazao se efikasnim u sprečavanju i lečenju dijareje i poremećaja varenja tokom putovanja. Drugi probiotici sa više vrsta bakterija mogu pomoći u održavanju ravnoteže vašeg sistema za varenje i otpornosti na štetne bakterije.
Pročitajte i ovo: Šta pivo radi vašim crevima – i kako da pijete pametnije
Naslovna fotografija: rawpixel.com
Đorđe Đoković
