Samokontrola je sposobnost da regulišete svoja osećanja i upravljate svojim odgovorima – da ne dozvolite da vas nešto isprovocira i gurne u nepoželjno ponašanje, koje može naškoditi i vama i drugima. Istraživanja pokazuju da je samokontrola od vitalne važnosti za mentalno i emocionalno zdravlje i blagostanje.
Šta je (sve) samokontrola
Ljudi koriste različite pojmove da opišu samokontrolu – disciplina, odlučnost, hrabrost, snaga volje, rešenost… Pojedini istraživači sugerišu da je sposobnost samokontrole delimično određena genetikom (možda ste „živac“ na dedu), ali je takođe i veština koju možete osnažiti vežbanjem.
Samokontrola je skup sposobnosti koji pomaže ljudima da planiraju, prate i ostvaruju svoje ciljeve i može se podeliti na tri elementa.
Bitan element samokontrole je kontrola impulsa – ljudi koji se bore sa impulsivnim ponašanjem obično stupaju u akciju ne razmišljajući o posledicama svojih postupaka.
Emocionalna samokontrola je drugi važan element koji se odnosi na sposobnost regulacije emocionalnog odgovora. Osoba kojoj je teško da upravlja svojim osećanjima, može preterano reagovati, doživljavati preplavaljujuća osećanja visokog intenziteta i iskusiti trajno loše raspoloženje.
Kontrola pokreta se odnosi na odmerenost i svesnost kako se telo kreće. Osoba koja teško kontroliše pokrete može iskusiti telesni nemir i nervozno ponašanje koje joj ne dozvoljava da mirno sedi. Drugima može davati utisak rasejane i nervozne osobe koja ne može da se „skrasi“ na mestu.
Važnost samokontrole
Ljudi koji imaju bolju samokontrolu zdraviji su i srećniji – i trenutno i dugoročno. Samokontrola u vidu discipline prilikom učenja donosi veće ocene i bolje rezultate na testovima, što povećava verovatnoću da osoba bude primljena na posao koji želi, kao i da na tom poslu napreduje i da bolje zarađuje, pokazala su istraživanja. Takođe, samokontrola pomaže da održite opšte zdravlje, kao i da ostvarujete bolje odnose i da bolje komunicirate u teškim situacijama i sukobima.
Samokontrola omogućava da ostvarujete svoje ciljeve, bilo da se radi o zdravstvenim i fitnes ciljevima, povećanju produktivnosti ili izbacivanje loših navika. Takođe, omogućava bolje upravljanje emocionalnim odgovorom kada neko uradi nešto zbog čega se osećate ljuto ili uznemireno.
Takođe, samokontrola omogućava odlaganje zadovoljstva ili čekanje da dobijete ono što želite. Ljudi koji su u stanju da odlože zadovoljenje svojih poriva istrajniji su i uspešniji u ostvarivanju ciljeva. To se može posmatrati i kao odricanje zarad višeg cilja, sposobnost da odložite kratkoročne želje u korist veće nagrade – kad odustanete od zabave vikendom, možete uštedeti novac za veliki koncert kome želite da prisustvujete, na primer.
Samokontrola kao ograničen resurs
Istraživanja su pokazala da je samokontrola ograničen resurs – iako dugoročno ima tendeciju jačanja, u kratkom roku praksa samokontrole je ograničena. Kada se fokusirate i upotrebite svu samokontrolu da biste postigli jedan cilj, to otežava druge vrste samokontrole na dnevnom nivou. Psiholozi ovo nazivaju iscrpljivanjem ega – to se dešava kada ljudi potroše svoju snagu volje na jednom zadatku, što im smanjuje sposobnost da upravljaju sobom i imaju samokontrolu u drugim zadacima.
Kaput: MonaMan, Naočare: Optiplaza, Kačket: Buzz
Pročitajte i ovo: 4 načina da bolje upravljate emocijama na poslu
Strategije za poboljšanje samokontrole
Samokontrola kroz izbegavanje iskušenja
Ne treba da jačate karakter tako što ćete držati paklu cigareta u šteku, ako ste rešili da prestanete da pušite. Nemojte imati cigarete, kako biste izbegli iskušenje kome ćete verovatno podleći. Nemojte ići u društvo gde se puši, a kada društvo dolazi kod vas, „izbacite“ pušače na terasu.
Bilo šta da je u pitanju, izbegnite da iskušavate svoju volju, jer su velike šanse da nećete uspeti i da ćete se loše osećati zbog toga. Radije potražite zdrave distrkcije, koje će vam skrenuti pažnju – idite u šetnju, pozovite prijatelja, sredite stan, uradite sve što je potrebno da skrenete misli sa nečega što vas privlači, a što želite da izbacite iz svog života.
Planiranje
Razmislite o situacijama koje mogu narušiti vašu odlučnost – planiranje može podržati snagu volje čak i u situacijama kada iskusite iscrpljivanje ega. Na primer, planirajte oborke unapred, tako da budu dobro izbalansirani i raspoređeni, kako biste izbegli napad gladi i prejedanje. Planirajte koliko ćete se zadržati u susretu sa osobom koja vas može isprovocirati i smislite unapred rečenice kojima ćete odgovarati, umesto da impulsivno reagujete. Kada istekne vreme koje ste predvideli, izvinite se i idite, čak i ako niste postigli sporazum koji ste pokušavali da dogovorite.
Vežbajte samokontrolu
Iako bi samokontrola mogla da vas iscrpi kratkoročno, redovno angažovanje u ponašanjima koja zahtevaju da pokažete samokontrolu, pojačaće snagu vaše volje. Zamislite samokontrolu kao mišić – iako napor može dovesti do trenutnog iscrpljenja, mišić će vremenom ojačati i moći će da podnese više napora.
Radite jedno po jedno
Ako istovremeno pokušavate da postignete više ciljeva (da se više krećete, smanjite obroke, ranije ležete, izbacite gledanje u ekran sat vremena pre spavanja…) to se može pokazati kao pretežak zadatak koji ne možete da savladate. Iako su svi ti ciljevi povezani i tiču se zdravijeg života i brige o sebi, može se pokazati kao preambiciozna zamisao da „jednim udarcem pobijete sve muve“. Bolje je da uvodite jedno po jedno. Prvo se aktivirajte fizički, pa kad ustanovite naviku vežbanja, uvedite nov režim ishrane. Kad budete videli rezultate svojih napora, usredsredite se na navike spavanja i korišćenje uređaja. Psihološki, novo ponašanje se mora ponavljati tokom tri nedelje da bi bilo usvojeno i prihvaćeno kao navika. Kada stvorite jednu naviku, počnite da gradite i usvajate sledeću.
Samokontrola i meditacija
Meditacija je odličan način da osnažite samokontrolu, jer vas uči da posmatrate sebe, da odvajate misli, senzacije i osećanja i da ih posmatrate bez reagovanja i osuđivanja, što dovodi do bolje regulacije osećanja i boljeg upravljanja svojim ponašanjem.
Setite se posledica
Kao što samokontrola pomaže da postignete ciljeve i poboljšate zdravlje, nedostatak samokontrole može imati negativne efekte na samopouzdanje, karijeru, finansije, odnose i ukupnu dobrobit. Kada se prisetite posledica koje ste pretrpeli zbog nekontrolisanog ponašanja, možete osnažiti motivaciju da povećate samokontrolu.
Peočitajte i ovo: Upravljanje besom – zdravi načini da uspostavite kontrolu
Naslovna fotografija: WANNABE Media
Đorđe Đoković
