Kada govorimo o nečijoj formi, da li mislimo na snagu – koliko može da podigne? Ili o veštinama na terenu ili sposobnosti izvođenja komplikovanih joga pozicija? Iako su ova postignuća impresivna, fitnes je nešto što svako treba da praktikuje po svojoj meri i želji, a u okviru toga, svakome je dostupna bolja kondicija. Bez obzira da li ste hodač, penjač, atletičar ili bilder, možete ujednačiti svoje snage i pojačati slabosti, dok težite da se osećate bolje i samouverenije.
Taktički pristup vašim aktivnostima može napraviti značajne promene i omogućiti vam bolju kondiciju, generalno, kao i specifično. Snaga, brzina, moć i izdržljivost mogu se povećati i vi možete duže i brže hodati, lakše disati prilikom uspona i podizati veće težine.
Bolja kondicija uz male promene
Dodajte još težine
Ako radite istu stvar na isti način, dobićete i iste rezultate. Ukoliko se bolja kondicija za vas odnosi na veću snagu, onda morate podizati veću težinu.
Za maksimalno povećanje snage za najkraće vreme, držite se čučnjeva, mrtvog dizanja, veslanja, potiska iznad glave i sa klupe i primenite formulu od pet serija sa pet ponavljanja, koristeći težinu koja predstavlja 85 procenata vašeg projektovanog maksimuma. Odmarajte 2 do 5 minuta između serija i u periodu između 4 i 16 nedelja fokusirajte se na postepeno povećavanje opterećenja.
Bolja kondicija uz jači tempo
Pomeranje težine od tačke A do tačke B nije samo pokretanje mišića u određenom pravcu. Pauziranje i ubrzavanje težine u određenim tačkama može izazvati željene reakcije mišića, koje idu u vašu korist. Upotrebite specifičnu tehniku tempa, prema kojoj radite četiri ponavljanja sa težinom koja iznosi od 75 do 85 procenata vašeg maksimuma u tempu 3-1-3. To znači da podižete šipku na tri sekunde, pauzirate sekundu na vrhu i za tri sekunde je vratite u početnu poziciju. Ovakav tempo nateraće vaše mišiće da aktiviraju sve cilindre na pravim mestima, moći ćete da postignete više stabilnosti u dizanju i podstaknete rast mišića u oblastima koje možda zanemarujete, a bolja kondicija dolazi uz to.
Pročitajte i ovo: Prednosti joge – bolja kondicija i bolji seks (i mnogo više od toga)
Brzina i bolja kondicija
Slično kao kod snage, povećanje brzine zahteva maksimalan napor, ali sa lakšim opterećenjem ili bez njega, sa naglaskom na brzinu. Trening brzine se obično odnosi na sprint u trajanju od 30 sekundi, ili manje. Odredite kraće staze i merite vreme, sa oko pet minuta odmora između ponovljenih napora.
Povećanje stabilnosti
Brzina zahteva dobru stabilnost i snagu u nogama, tako da u svoju rutinu vežbanja treba da uvedete vežbe kao što su mrtvo dizanje jednom nogom i bugarski podeljeni čučanj, da biste ojačali svoju osnovu. Pokušajte i sa jednostavnim bočnim skokovima na jednoj, pa na drugoj nozi, kako biste stekli svest o tome šta rade stopala i kukovi, i napravili bolji balans. Uz veću stabilnost i ravnotežu, ide i bolja kondicija.
Trikovi za povećanje moći
Kako da povećate svoju moć? Trenirajte sa lakšim tegovima, po istim obrascima kretanja na koje ste navikli. Počnite tako što ćete izabrati složena dizanja koja oponašaju pokrete sporta kojim se bavite. Uobičajene vežbe uključuju olimpijsko dizanje sa utegom, pliometriju i vežbe sa ruskim zvonom i loptom medicinkom.
Koristeći svoju telesnu težinu, ili 50 do 70 procenata vašeg projektovanog maksimuma, uradite šest serija od tri ponavljanja sa dva do pet minuta pauze između serija. Nastavite tako najmanje dve nedelje u isto vreme, kako biste videli rezultate.
Trening izdržljivosti i bolja kondicija
Većina treninga izdržljivosti zasnovana je na izgradnji baze, kako biste mogli duže da radite teže. Poboljšanje vaše izdržljivosti počinje identifikacijom napora koji se ponavljaju i trajanja vašeg sporta, a zatim progresivnim povećanjem broja ponavljanja i vremena. Da biste povećali ukupnu mišićnu izdržljivost, potrebno je da se posvetite doslednom protokolu treninga, ali to ne mora da znači mesece rada i napora. Program za izgradnju baze u trajanju od 4 do 8 nedelja, mogao bi da uključi tri serije od 15 ponavljanja mrtvog dizanja, čučnjeva, veslanja, benč-presa, povlačenja i potiska iznad glave sa odmaranjem od jednog do tri minuta između serija.
Iako je poenta treninga izdržljivosti da gurate svoje telo što dalje i što više, nećete uspeti u tome prvog dana, zato je važno da počnete od manjeg i napore povećavate postepeno. Početak za početnike može biti kardio trening sa malim uticajem, u trajanju od 30 minuta i održavanju otkucaja srca na oko 65 procenata od maksimalnog, uz povremene izlaske napolje ili na traku za trčanje u tempu koji se naizmenično kreće od 50 do 70 procenata napora. Bolja kondicija se primećuje u vašoj snazi, brzini i izdržljivosti posle nekoliko nedelja, a svaki put kad primetite napredak, dodajte malo više težine, brzine i izdržljivosti, da biste pomerili granice i još više napredovali.
Pročitajte i ovo: Kako fizička snaga pomaže mentalnoj
Naslovna fotografija: pixabay/matanrayvizel
Đorđe Đoković
