Bilo da se trčanjem bavite sportski ili rekreativno, da biste postali bolji trkač, potrebni su vam jaki gluteusi i tetive kolena da pokreću telo napred, čvrsto jezgro za stvaranje sile i snažan gornji deo tela da biste bili stabilni. Ako ne trenirate kako treba, trčanje može istrošiti mišiće i stvoriti problem.
Postanite bolji trkač uz trening snage
Kada postanete jači, potrebno je manje energije za trčanje istom brzinom, što znači da ćete moći da trčite brže i duže i da istovremeno gradite mišiće. Ako podjednako volite trčanje i teretanu, ali mislite da ne možete i jedno i drugo – razmislite ponovo. Trening snage koji radite na pravi način, učniće da postanete bolji trkač. Za najbolje rezultate idite u teretanu dva puta nedeljno – jednog dana radite mrtvo dizanje, iskorak, spuštanje težine, zgibove – koje imaju pozitivan učinak na performanse trčanja. Drugi trening posvetite funkcionalnom bodibildingu, što će dopuniti naporan rad koji obavljate tokom cele nedelje i integrisati položaje koji će vam pomoći da vratite opseg pokreta kroz donji deo tela, nakon dva uzastopna dana trčanja.
Trčite tri puta nedeljno
Tri dana trčanja pokriva izgradnju brzine, snage i izdržljivosti – podelite trke na intervale kraćeg, intenzivnog trčanja i dugog trčanja, koji zajedno garantuju napredak. Ovo je proverena formula, koja vam omogućava da postanete izdržljiviji i bolji trkač. Pre trčanja zagrejte se kroz pliometriju – trenažni postupak koji uključuje skakanje – skok, prizemljenje i brzi odskok, za maksimalnu snagu mišića u najkraćem vremenu.
Postanite bolji trkač kroz sedmodnevni izazov
Prvi dan: Program počinje treningom snage, obratite pažnju na tempo i pauze, povezivanje sa pokretom i osećanje položaja i stimulansa. U prvoj sesiji fokusirajte se na izolovane pokrete, testiranje donjeg i gornjeg dela tela i jezgra, zatim pripremu donjeg dela, snagu donjeg dela i završavanje snažnim pokretima, kao što su naizmenični iskoraci sa opterećenjem.
Pročitajte i ovo: Kako da počneš sa trčanjem a da ti ne bude teško?
Drugi dan: Trčanje u tempu – da biste se pripremili, uradite 20 marševa i dinamičkih zamaha nogom. Cilj je da povećate broj otkucaja srca sa oko 70 posto napora. Zagrejte se trčanjem na 15 metara, a zatim pređite na program trčanja od 10 kilometara. Prvi kilometar neka bue lagano trčanje, zatim uspostavite tempo koji ćete držati narednih pet kilometara, privedite kraju lagano i tokom poslednjeg kilometra hodajte da biste se ohladili.
Treći dan: Fokus je na treningu snage – zagrejte donji deo tela mrtvim dizanjem sa jednom nogom i iskorakom, zatim pređite na mrtvo dizanje pomoću utege, potisak bučica u sedećem položaju, vežbanje tricepsa, ekstenzije nogu na spravi i savijanje kolena. Intenzitet i težine koje koristite zavisiće od vašeg nivoa kondicije i plana da postanete bolji trkač.
Četvrti dan: 8 kilometara laganog trčanja počnite pripremom sa zatezanjem kolena i hodanjem sa četvorostrukim istezanjem, pre nego što pređete u sprint na 15 metara i uspostavljanje laganog tempa za dugu trku. Primenjujte usporavanje i ubrzavanje, da biste postali bolji trkač, a lagani tempo treba da bude takav da možete razgovarati prilikom trčanja.
Peti dan: Opet je na redu trening snage, usmeren na razvijanje mišića i povećavanje otpornosti, kako bi se sprečile povrede. Prilikom zagrevanja fokusirajte se na noge i gluteuse, a zatim pređite na vežbe sa tegovima za jačanje kukova i ramena.
Šesti dan: Posle uobičajenog zagrevanja, produžite trčanje na 12 kilometara. Sada ste već bolji trkač nego prvog dana i trebalo bi da vam bude lako da održavate lagan do umeren tempo, sve vreme.
Sedmi dan: Posle tri treninga snage i tri duge trke, sedmi dan je vreme odmora. Možete ići u laganu šetnju, da razmislite o tome koliko ste postali bolji trkač u prošloj nedelji i koji su vam ciljevi za sledeću. Ovaj program će vas tokom osam nedelja dovesti do izuzetne atletske spremnosti, bićete ne samo mnogo bolji trkač, već i mnogo izdržljiviji, jači i otporniji na povrede.
Pročitajte i ovo: Zašto su za kvalitetno trčanje potrebne jake ruke?
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
