Dok mnogi imaju problema sa prekomernom težinom i vežbanje i izgradnja mišića uključuju režime za gubitak težine, mršavi su zapostavljeni. Mršavima se zavidi i smatra se da je njima lakše da dobiju težinu, ali je izgradnja mišića sa „nabacivanjem mase“ takođe kompleksna i zahteva trud.
Ako ste po prirodi mršavi i nikad se niste gojili, potreban vam je program ishrane koji će vam obezbediti masu, sa kojom možete da izgradite mišiće i oblikujete figuru.
Izgradnja mišića i ishrana za mršave momke
Jedite više
Možda smatrate da mnogo jedete, ali postoji pogrešan i ispravan način da dodate težinu. Primena taktike jedenja hamburgera u sitne sate vam pre može doneti stomačne tegobe i loš san, nego masu koju će vežbanje pretvoriti u mišiće. Pravi način je kontrolisana ishrana, sa uračinatim skromnim kalorijskim viškom, za početak.
Prosečnom odraslom muškarcu koji nije fizički aktivan, potrebno je oko 2.200 kalorija dnevno – povećajte unos na 2.700, bez obzira na nivoe aktivnosti.
Izgradnja mišića i unos proteina
Ako ste aktivni i praktikujete trening snage, odredite unos proteina od 1,7 grama po kilogramu telesne težine (to je dvostruko više od standarda). Težite maksimalnom unosu proteina, uz maksimalan unos kalorija putem ugljenih hidrata i masti. Potrebno je da pratite unos hrane, jer možda, kao i većina mršavih momaka, precenjujete to koliko jedete. Verujete da jedete mnogo, ali brojevi će vam pokazati pravac kog treba da se držite – možete biti iznenađeni koliko ste promašili u proceni količine hrane.
Dodavanje mase i izgradnja mišića treba da napreduju – ako ne dobijate do jednog kilograma na nedeljnom nivou, povećajte unos kalorija. Ako prebrzo dodajete kilograme, smanjite kalorije.
Zdravo gojenje
Fokusirajte se na prirodnu hranu bogatu kalorijama i proteinima – jedite piletinu, jaja, morske plodove, pasulj i crveno meso koje je bogato gvožđem i proteinima, a mlečne proizvode konzumirajte u svakom obroku. Takođe, neka vam obroci budu redovni, na svaka tri do četiri sata – tri glavna obroka i dve užine, uz postepeno povećavanje porcija. Samo postepeno ćete izgraditi zdrav apetit, a jedan od trikova je da hranu serivarate u velikim tanjirima, jer na taj način dajete mozgu signal da ste spremni da unesete veću količinu hrane.
Šećer unosite kroz konzumiranje voća – izbor svežeg voća je uvek veliki, bez obzira na godišnje doba, a vaša optimalna poslastica za zdravo dodavanje telesne mase može da bude voćna salata sa šlagom.
I naravno, vežbajte. Dok dodajete težinu, vežbanje obezbeđuje da izgradnja mišića bude konstantna i da se kilogrami ne talože samo na stomaku. Preporuka je da jedete i posle treninga i proteinske obroke, koji doprinose stvaranju mišićne mase, a ne sala.
Pročitajte i ovo: Zašto treba da jedeš ljutu hranu
Unosite ugljene hidrate tokom vežbanja
Kortizol koji se oslobađa kako bi se osiguralo da mozak ima dovoljno glukoze u situacijama kada je preživljavanje prioritet, predstavlja steroidni hormon, koji može zaustaviti vaš uspeh, ako ga ima previše. Kortizol podstiče razgradnju glikogena u mišićima i da se sprečila razgradnja, a podstakla izgradnja mišića, dijetetičari predlažu da unosite ugljenje hidrate tokom treninga. Pedeset grama čistih ugljenih hidrata u napitku koji možete konzumirati tokom treninga otpora, potpuno eliminiše povišene vrednosti kortizola. Ugljeni hidrati imaju direktan uticaj na količinu kortizola koji se oslobađa tokom i nakon treninga.
Vaš trening treba da bude usmeren na izgradnju mišića, a ne na sagorevanje masti, u fazi dobijanja mase. Oni koji konzumiraju ugljene hidrate tokom treninga, prijavljuju viši nivo energije, sposobnost da dižu veće težine i da se brže oporavljaju.
Izgradnja mišića i lična snaga
Mršavi momci koji treniraju imaju tendenciju da prate rutinu treninga velikog obima, naprednih bodibildera, ali to ne radi kako mislite da treba. Potrebno je da najpre ojačate i postignete viši nivo lične snage, zato izaberite program koji jača jezgro, a težinu tegova povećavajte postepeno. Princip je da postignete progresivno opterećenje i ukupni volumen – da postanete jači i da stimulišete rast i oporavak mišića.
Posebna strategija koju zahteva izgradnja mišića za mršave momke uključuje duže periode odmora. Istraživanja su utvrdila da duži odmor 3 minuta između serija – dovodi do većih mišića. Duža pauza se preporučuje posebno kod vežbanja velikih mišića (čučnjevi, potisak, veslanje).
Izgradnja mišića i temperament
Jednom rečju, iskulirajte! Mršavi momci su po prirodi puni nervozne energije i ne drži ih mesto. Ako primećujete (ili vam drugi ukazuju na to) manifestacije nervozne energije, kao što je tapkanje nogom, skakanje svaki čas da nešto pomerite, uzmete, odnesete, šetanje gore-dole – to su takozvane NEAT aktivnosti, koje sagorevaju kalorije bez vežbanja. Svakodnevni nesvesni pokreti, ustajanje, sedanje, stalno menjanje položaja, stajanje, kretanje po prostoriji, ne ubrajaju se u vežbanje, ali nemojte potceniti njihovu moć da vam potroše dragocene kalorije – NEAT aktivnosti se sabiraju i računaju i na kraju prave veliku razliku (mogu da sagore i do 700 kalorija dnevno).
Naučite da se opustite i da provedete u jednom položaju petnaest minuta, bez ikakvih pokreta. Koristite tehnike disanja i meditaciju da usporite svoj nervozni temperament, koji vas tera da skakućete kao ping-pong loptica i trošite energiju, koju biste mogli da uložite u dobijanje mase i izgradnju mišića.
Pročitajte i ovo: Ovo je osam “zdravih” namirnica koje vas zapravo goje
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
