Kada birate hranu, verovatno razmišljate o tome koliko je ukusna i koliko je kalorična – ali zdrava ishrana doseže dublje od toga. Zapravo, hrana ima značajan uticaj na hormone, uključujući i nivo testosterona u vašem organizmu.
Adekvatan nivo testosterona nije neophodan samo zbog izgradnje mišića i libida, već vam je potreban i za izdržljivost i snagu, dobar san, kognitivno zdravlje i motivaciju, zdravlje kostiju i ukupan nivo energije. Neuravnotežen nivo testosterona kod muškaraca povećava masnoću na stomaku i smanjuje čistu mišićnu masu, što može uticati na kvalitet života, umanjiti samopouzdanje i povećati rizik od drugih zdravstvenih problema.
Za bolji uvid u to kako hrana utiče na nivo testosterona, sastavili smo lisu namirnica koje teba da izbegavate i čime ih možete zameniti.
Hrana koja snižava nivo testosterona
Pržena brza hrana
Sve što se pržilo u fritezi u koju se ulje samo dodaje, predstavlja nepotreban rizik za zdravlje. Pržena hrana, naročito iz restorana brze hrane, sadrži trans-masti, čiji je unos povezan sa niskim testosteronom.
Istraživanja su otkrila da unošenje trans-masti smanjuje testosteron i čak može biti povezana sa smanjenom funkcijom testisa. Ne morate se u potpunosti odreći omiljenog hamburgera ili pomfrita – samo ograničite njihov unos. Častite se nezdravom i ukusnom hranom jednom ili dva puta nedeljno, tako nećete imati osećaj da sebi nešto uskraćujete, što je dobro za vaše mentalno zdravlje, a primetićete pozitivne efekte zdravije ishrane. Još je bolje da sami spremate svoju omiljenu hranu – sami napravite hamburgere od svežeg mesa (umesto da ih kupujete zamrznute), a krompir pecite u rerni, umesto da ga pržite u fritezi.
Alkohol snižava nivo testosterona
Ne postoji utvrđena količina alkohola koja je bezbedna, ali muškarci koji više piju imaju tendenciju ka višim nivoima estrogena, što ukazuje na to da alkohol smanjuje nivo testosterona. Takođe, alkohol povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa koji utiče na sintezu testosterona u organizmu.
Zamenite svoju dnevnu količinu alkoholnih pića zdravim napitkom kao što je fermentisani čaj od kombuhe, koji ima prirodan mali procenat alkohola i dobar uticaj na imunitet i opšte zdravlje, zelenim ili crnim čajem. Ili isprobajte bezalkoholno pivo.
Pročitajte i ovo: Prirodni načini da povećate nivo testosterona
Kremovi za kafu bez mleka
Kreme za kafu koje nisu mlečne, uopšte nisu zdravije od mlečnih, budite sigurni. Većina tih proizvoda sadrži šećer i delimično hidrogenizovano ulje, za koje se pokazalo da smanjuje nivo testosterona i zapreminu testisa. Pročitajte sastav proizvoda i zamenite nemlečne dodatke koji sadrže hidrogenizovano ili delimično hidrogenizovano ulje, proizvodima koji ih ne sadrže – kao što je bademovo ili ovseno mleko.
Soja utiče na nivo testosterona
Soja sadrži fitonutrijent koji se zove fitoestrogen i koji se prirodno nalazi u biljci, a u ljudskom telu deluje slično ženskom polnom hormonu, estrogenu. Umesto soje, konzumirajte grašak, pasulj, boraniju – mahunarke koje imaju visok sadržaj proteina.
Koren sladića
Koren sladića se obično koristi za izradu slatkiša, ali takođe se koristi i u biljnoj medicini, kao antiinflamatorno sredstvo, za jačanje imuniteta i bolje varenje. Postoje dokazi da tokom vremena koren sladića može uticati na nivo testosterona, tako da je mudro ograničiti njegovu upotrebu. Ako ga koristite kao podršku varenju i imunitetu, umesto toga se usredsredite na unos hrane bogate vlaknima, kao što je bobičasto voće i lisnato povrće.
Mlečni proizvodi i sintetički hormoni
Sir, mleko i drugi mlečni proizvodi mogu da sadrže sintetičke hormone, koji mogu smanjiti testosteron. Istraživanja su pokazala da muškarci koji konzumiraju više mlečnih proizvoda imaju viši nivo estradiola, ženskog hormona, koji može smanjiti proizvodnju testosterona. Takođe, mleko koje dolazi od krava koje ne pasu, već jedu stočnu hranu koja sadrži soju, može sadržati više estrogena. Čaša mleka povremeno, ili mala količina mleka u kafi, ne bi trebalo da predstavlja problem, ali ako možete da odaberete organsko mleko od krava hranjenih travom, ili da zamenite kravlje mleko onim od orašastih plodova, učinite to.
Slatkiši smanjuju nivo testosterona
Torte, kolači, peciva i deserti imaju visok sadržaj šećera, koji utiče na nivo testosterona i povećanje telesne masti. Umerenost je ključ dobrog balansa u ishrani (kao i u svemu ostalom) – omiljen slatkiš jednom ili dva puta nedeljno, zadovoljiće vam želju za slatkišima. U svim ostalim prilikama, kada vam se jede nešto slatko, odlučite se za urme ili drugo voće, ili proizvode zaslađene stevijom.
Obrađene žitarice i beli hleb
Ne morate potpuno da eliminišete pite i sendviče iz svoje ishrane, da biste povećali nivo testosterona, ali razmislite o tome da trajno zamenite beli hleb integralnom varijantom, od celog zrna pšenice. Ishrana bogata prerađenim žitaricama i šećerom, uzrokuje povišene nivoe glukoze u krvi, što može uticati na proizvodnju hormona, uključujući insulin i polne hormone. Unesite u ishranu više cele hrane, pirinča, namirnica bez dodatka šećera, svežeg voća, nezaslađenih napitaka, da biste održali hormonski balans i optimalan nivo testosterona.
Pročitajte i ovo: Stvari koje treba da znate o muškom hormonskom ciklusu
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
