Ne postoji muškarac koji ne želi što zategnutije, što veće mišiće ruku, koji se onako lepo odvajaju i vidi se svaki posebno. Otuda onda i nošenje majica, džempera sa sasvim uskim rukavima, kako bi se trud iz teretane i video, odnosno, kako bi privlačio poglede, posebno devojaka. šalu na stranu, dobro oblikovane ruke, široka ramena, čine u stvari najbolje delove tela muškarca koji se među prvima primećuju, pa ako i ti želiš da tvoji bicepsi budu bolje oblikovani, veći, primetniji, evo nekoliko vežbi koje možeš da radiš da bi takve rezultate i postigao.
Kao i kod svakog treninga, veoma je bitno da si odmoran, da tvoje telo ima energije, ali i da si pripremljen i zagrejan. Ove vežbe zahtevaju priličan napor, pa su istezanje i vežbe zagrevanja veoma bitne, kako ne bi došlo do neke povrede koja bi ti onemogućila bilo koji vid treniranja, ali ne samo to, već koje bi ti donele mnogo veće probleme. Prva vežba jeste povlačenje sajle u ležećem položaju. Bitno je da sasvim ležiš na klupi, te sajlu držiš obema rukama, tako da teret bude podeljen podjednako. Kroz 7 ili osam ponavljanja, povlači sajlu skroz ka svom čelu i polako vraćaj ruke u prvobitan položaj. Budući da je mali broj ponavljanja, trebalo bi teret da bude što veći, jer tako utiče na bolju definiciju i uvećanje samog mišića. Napravi kraću pauzu, pa uradi još jednu seriju. Broj serija prilagodi sebi, odnosno, svojoj trenutnoj spremnosti i snazi.
