Pokreti su vam ograničeni, imate bolove, spori ste – ako vam je ruka imobilisana, ne možete sami ni da se obučete i svučete i teško vam je da prihvatite svoje stanje i mirujete, jer se loše osećate. Možda ste frustrirani što vam je prekinuta rutina vežbanja i strahujete da ćete izgubiti kondiciju i dobiti na težini i dodatno ste nervozni, jer nivo „srećnih hormona“ drastično opada kad ste pod stresom. Dobra vest je da je trening sa povredom moguć! Ne morate potpuno prekinuti trening dok se povreda ne zaleči, ali morate poštovati svoja ograničenja, biti razumni i posavetovati se sa lekarom, odnosno, fizioterapeutom. Neophodno je da stručno lice proceni da ste ušli u fazu oporavka i odredi kako i do koje mere se smete naprezati, odnosno, koje vežbe podržavaju vaš oporavak, a šta je ono što bi moglo da ga ugrozi.
Dakle, ako ste rešeni da ne izgubite ritam samo zato što određeno vreme ne možete da koristite ruku, ili se oslanjate na nogu, ovo su pravila koja morate poštovati…
View this post on Instagram
Osnovna pravila za trening sa povredom:
Slušajte lekara i poštujte ograničenja
Bilo da se oporavljate od operacije ili traumatske povrede, telu treba vreme da se izleči, a oporavak se odvija postepeno i odmereno. Jedino lekar može da preuzme odgovornost za to da vam odobri vežbanje i da vam odredi jasne granice, koje ne smete prekoračiti. Napravite potrebna prilagođavanja i plan treninga koji će vas dovoljno angažovati – u odnosu na vaše smanjene kapacitete i pokretljivost. Kada ste čekirali osnovno, organizujte mudar i efikasan trening sa povredom, koji vam može omogućiti ne samo da održite mišićnu masu, već vas može pripremiti i za buduće pobede.
Pročitajte i ovo: Kako da brzo izgubite na težini
3 pravila za trening sa povredom
Izolacione vežbe
Za razliku od složenih vežbi, izolacione vežbe su usmerene na jednu grupu mišića, ili deo jedne grupe mišića i rade ih tri vrste vežbača – oni koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ih definišu i oblikuju svoje telo, zatim oni koji izbegavaju složene vežbe zbog ograničenja i prinuđeni su na vežbanje sa povredom (za šta su izolacione vežbe sa laganim bučicama idealne), kao i početnici koji vežbaju sami i ne znaju za druge, osim ovih vežbi.
Pošto vam vežbanje sa povredom onemogućava složene vežbe (kada je jedan ud van funkcije), idealno je da u oblasti povređenog ekstremiteta smanjite napetost što je više moguće. Na primer, ako mrtvo dizanje i čučnjevi više nisu opcija, usredsredite se na gornji deo tela sa pokretima kao što su ekstenzije nogu ili vežbe za jačanje listova.
View this post on Instagram
Trening sa povredom – angažujte zdrave delove tela
Ako ste zabrinuti da ćete izgledati iskrivljeno i asimetrično, ako vežbate samo jednu stranu tela, opustite se. Nećete završiti sa neusklađenom veličinom ruku ili nogu, ako pomerite fokus na jednu stranu tela, to je fitnes-mit. Zapravo, istraživanja pokazuju suprotno – vežbanje sa povredom, odnosno, angažovanje zdravih delova tela, pomaže da se izbegne gubitak mišićne mase na povređenom ekstremitetu. Dakle, koristeći jednostrani trening, slobodno možete opteretiti zdravu ruku ili nogu, to podržava oporavak povređenog dela tela.
I dalje možete naporno da vežbate
Ako preskočite podizanje tereta na koje ste navikli, više ne šaljete potrebne hormonske signale svom telu, zato pokušajte vežbanje sa ruskim zvonom, girjom (kugla sa ručkom), najtežom kojom možete upravljati. Radite bugarske podeljene čučnjeve, ili druge vežbe koje vam omogućavaju da radite pod velikim opterećenjem, na način koji je dovoljno izazovan, ali je bezbedan za povređeni deo tela.
Pročitajte i ovo: Uz ovih pet vežbi ćete veoma brzo ojačati ramena
Naslovna fotografija: instagram.com/gymclock
Đorđe Đoković
