Da biste ostali u formi i bili zdravi, ne morate ići u teretanu, naročito ako ne volite vežbanje na spravama, ili među drugim ljudima. Dobri trbušnjaci se mogu izgraditi i kod kuće, a vežbe za pločice na stomaku, angažovaće i druge mišićne grupe – možete postići sasvim pristojnu fomu, vežbajući sami, u svojoj dnevnoj sobi.
Pločice na stomaku su cilj svih koji žele da oblikuju figuru, a u predstojećoj letnjoj sezoni će svakako biti prilike da ih pokažete i da se njima ponosite – uz naporan rad i posvećenost, možete ih stvoriti i izgraditi sjajno telo, ne ulazeći u teretanu.
Pločice na stomaku – ispod sala
Svako ima pločice na stomaku, koje se mogu zategnuti i ojačati, ali ako su pokrivene slojem sala, one se neće videti. Pre nego što budete mogli da vidite rezultate trbušnjaka, verovatno ćete morati i da smršate. Držite se ishrane sa mnogo proteina, voća, povrća i celih žitarica, odbacite prerađenu hranu, prženu i brzu hranu. Takođe, gubitak težine obično zahteva i vežbe za sagorevanje masti, zato uvedite u praksu trčanje, brzo hodanje ili vožnju biciklom.
Dok ste zauzeti gubitkom suvišne težine, istovremeno možete početi da gradite pločice na stomaku. Počnite sa klasičnim izdržajem (položaj daske), koji uključuje sve glavne mišićne grupe vašeg jezgra. Ova vežba je bolja od klasičnih trbušnjaka ili sklekova, koji mogu izazvati probleme sa leđima. Počnite sa niskim položajem, oslonjeni na podlaktice, a kasnije radite dasku sa ispruženim rukama, oslonjeni na šake. Važno je da zauzmete ravan položaj (uključujući i vrat) i da stisnete trbušne mišiće i gluteuse.
Zdrava ishrana i nakon gubitka težine
Održavajte zdrav način ishrane i kad postignete željenu težinu, to je jedan od najboljih načina da ojačate i istaknete pločice na stomaku. Ozbiljno se posvetite konzumiranju minimalno obrađene hrane, uključite zdrave masti i proteine, sa puno zelenog lisnatog povrća. Izbacite sva slatka i gazirana pića i pijte samo vodu!
Čvrsta rutina za pločice na stomaku
Izgradite čvrstu rutinu i disciplinovano se pridržavajte rasporeda. Posvetite vežbanju pola sata ujutru i još pola sata uveče i ne zaboravite da svakih nekoliko dana napravite pauzu. Uključite tri bitne komponente za stomak – izometrijsko držanje (daska), brzo trzajuće kontrakcije (trbušnjaci) i rotacije (okreti).
Da biste podigli celu trbušnu muskulaturu, koja je podeljena na lokalne i globalne stabilizatore, potrebno je da radite po nešto od sva tri oblika vežbi. Steknite naviku da prilikom svake vežbe svesno zatežete mišiće stomaka, jer to zatezanje dovodi brže i lakše dovodi do rezultata.
Pročitajte i ovo: Odbaci salce – nabaci pločice
Naspavajte se
Bez dovoljno sna i odmora, telo ne može da se oporavi i to dodaje stres, a kada je nivo stresa visok, salo se zadržava u srednjem delu – to znači, koliko god se trudili, ako ste hronično neispavani, pločice na stomaku će ostati nedefinisane, a vi ćete biti dodatno stresirani što vežbanje ne daje rezultate. Disciplinovan i zdrav način života uključuje raniji odlazak na spavanje, punih osam sati sna i ranije ustajaje.
Ne zaboravite kardio
Dok su treninzi za pločice na stomaku i jačanje jezgra specifični, potreban vam je i kardio trening u kombinaciji. Kardio trening povećava izdržljivost i fleksibilnost mišića, a takođe sagoreva masti mnogo brže od treninga za celo telo.
Pločice na stomaku uz trake za otpor
Nabavite set traka za otpor, koje omogućavaju odličan način vežbanja celog tela na minimalnom prostoru, uz minimalnu opremu i ulaganja, za početnike, kao i za fanatike vežbanja. Vežbanje sa trakama minimalno opterećuje zglobove i tetive i dobro je za izgradnju mišića, kao i za održavanje kondicije. Raznovrsnost vežbi je velika i trake različite tenzije omogućiće vam da izgradite i sačuvate pločice na stomaku.
Ciljajte sva tri područja abdomena
Da biste dobili pravi paket od šest pločica na stomaku, morate da vežbate gornje, donje i bočne trbušne mišiće – svaka vežba za stomak naglašava određeno područje. Radite makaze za donje trbušnjake – lezite na leđa sa podignutim nogama pod uglom od 45 do 90 stepeni (u zavisnosti od vaše fleksibilnosti), ruke držite na podu i spuštajte jednu, pa drugu nogu do nekoliko centimetara iznad poda, bez dodirivanja (kao da pravite makaze u vazduhu). Pokušajte da uradite vežbu po deset za svaku nogu, bez pauze. Za donji abdomen takođe možete podizati i spuštati obe noge (sastavljene, sa ispravljenim kolenima), bez dodirivanja podloge stopalima.
Za gornji abdomen radite trbušnjake sa savijenim kolenima – lezite na leđa, sa kolenima pod uglom od 45 stepeni i stopalima na podu, prekrstite ruke na grudima (ili iza glave) i podižite glavu i ramena prema kolenimdonji deo leđa ostaje na podu (osetićete zatezanje gornjeg dela stomaka). Za bočne mišiće, radite ovu istu vežbu, ali sa podizanjem ka suprotnom kolenu – dodirnite levim laktom (ruke spletene iza glave) desno koleno i obrnuto, po deset puta za svaku stranu.
Steknite naviku da pijete mnogo vode – držite flašicu vode uvek pored sebe i pijte i dok vežbate. Voda pomaže da ostanete hidrirani, smanjite osećaj gladi, pročistite toksine i ubrzate metabolizam.
Pročitajte i ovo: Uputstvo za početnike: Ovo su najbolji trbušnjaci ukoliko si tek krenuo sa treniranjem
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
