Vežbe istezanja su sa godinama sve važnije, a sigurno sebi dozvoljavate da ih preskočite. Možete se izvući sa dvadesetak godina, ali posle tridesete istezanje treba da vam bude prvo na fitnes programu.
Što ste stariji, zglobovi su sve opterećeniji, povećava se verovatnoća habanja, ukočenosti i povreda, vežbe istezanja čuvaju fleksibilnost zglobova. Mnogi muškarci misle da istezanje nije toliko važno i da je fleksibilnost jedina prednost. Vežbe istezanja, međutim, povećavaju pokretljivost, a to pomaže u ublažavanju bolova, poboljšanju performansi vežbanja i smanjuje rizik od povreda.
Vežbe istezanja koje treba da uključite u svoju fitnes rutinu
Poza goluba
Ako provodite mnogo vremena sedeći, kukovi su vam verovatno napeti i nedovoljno pokretljivi. Poza goluba spada u vežbe istezanja koje kukove oslobađaju napetosti. Ona isteže rotatore i fleksore kuka, što je odlična preventivna mera protiv disfunkcije kukova, koja se često javlja u starosti.
Zauzmite položaj tako što ćete se spustiti na podlogu „četvoronoške“, na kolena i šake. Povucite desnu nogu ispred sebe, postavljajući je kao za turski sed, uverite se da imate dobar oslonac na savijenoj nozi (koleno što više prema podu). Zatim levom nogom klizite unazad (kao da hoćete da napravite špagu) koliko god možete, dok su vam zadnjica, leđa i glava u istroj ravni. Vratite nogu istegnutu nogu na koleno (odgurajte se vrhovima prstiju) i zatim ponovite vežbu sa levom nogom savijenom ispred sebe.
Duboki čučanj
Ova vežba nije samo nešto što treba da radite sa utegom na leđima – izvođenje dubokog čučnja pomaže u održavanju fleksibilnosti skočnih zglobova, kolena i kukova i sprečava probleme sa zglobovima. Dok se spuštate u širokom raskoračnom stavu, sve do peta, držite se za nešto ispred sebe (šipku, stolicu, zid), kako biste održali ravan položaj leđa i olakšali vežbu.
Vežbe istezanja sa podizanjem stopala
Ovo je jednostavna vežba za koju u teretani možete koristiti klupicu i strunjaču, a kod kuće stolicu ili ivicu kreveta, sa prostirkom na kojoj ćete klečati. Dakle, kleknite i poravnajte kolena u dovoljno širokom stavu (nemojte sedati na svoje noge, ostanite uspravljeni), savijte se i oslonite na pod, dok podižete desnu nogu unazad i stopalo „kačite“ na ivicu klupe (stolice, kauča). Učvrstite položaj, tako da imate dobar oslonac na levom kolenu i desnom stopalu, uverite se da vam je leva noga potpuno u ravnoj liniji sa leđima i glavom, zatim se oslonite obema rukama na levo koleno i lagano se krećite napred – nazad, „natežući“ položaj koji ste zauzeli. Izvedite isto, savijajući unazad desnu nogu.
Ova vežba takođe spada u vežbe istezanja koje oslobađaju napetosti kukove – a zategnuti flekosri kuka su često uzrok bola u donjem delu leđa.
Pročitajte i ovo: Praksa meditacije – vodič za muškarce
Vežbe istezanja za tetive
Vežbe istezanja u kojima ležite na leđima i istežete noge, pomažu u promovisanju zdravlja donjeg dela leđa.
Ova vežba je naročito opuštajuća, ako provodite dosta vremena na nogama ili se aktivno bavite sportom: lezite na tvrdu podlogu (možete staviti jastuk pod glavu, ili umotani peškir ispod vrata) i ispružite noge. Desnu savijte u kolenu, uhvatite je rukama i povucite ka grudima. Zatim je polako ispravite, pružajući je uvis, držeći stopalo ravno i opušteno. Kad osetite zatezanje u zadnjoj loži, zadržite položaj i dišite (ne morate savršeno ispraviti nogu), a zatim spustite levu i podignite desnu nogu, na isti način. Uradite vežbu nekoliko puta, držeći se za butinu ili potkolenicu, kako biste produbili istezanje.
Dinamičke vežbe istezanja
Dinamičke vežbe istazanja za vrat, ramena i gornji deo leđa oslobodiće vas napetosti koja se stvara od dugotrajnog sedenja, ali i od stresa, koji se nakuplja u tom delu tela.
Ove vežbe istezanja ujedinjene su u joga vežbi mačka – krava. Spustite se na podlogu „četvoronoške“, oslonjeni na dlanove, kolena i vrhove prstiju. Udahnite i izvijte leđa, uvlačeći glavu, stomak i grudi, kao mačka kada se nakostreši, izdišući lagano (pokret vam prosto sabija pluća i vazduh spontano izlazi). Zatim se, udišući, vratite u početni položaj, izvijajući glavu unazad i udubljujući kičmu u položaju krave (udubljenje na leđima i podignuti kukovi daju taj utisak), dok vam se pluća otvaraju i šire. Ponavljajte vežbu uz udisaj u položaju krave i izdisaj u položaju mačke, dok ne osetite da napetost u gornjem delu leđa popušta.
Greške koje u istezanju koje treba da izbegnete
Izbegavajte statičko istezanje pre treninga – ono se sastoji u zadržavanju položaja istezanja i umesto toga radite dinamičke vežbe istezanja, koje uključuju pokret napred-nazad i gore-dole, kao u vežbi mačke i krave. Dinamičko istezanje je korisnije za efikasnu pripremu mišića za trening koji sledi.
Takođe, nemojte počinjati vežbe istezanja od velikih grupa mišića – ključno je osigurati da su manji, potporni mišići adekvatno zagrejani. Dakle, prvo zglobovi, listovi, ruke, vrat, pa sve ostalo.
Vreme oporavka je potrebno i za vežbe istezanja, zato radite različite vežbe u različitim danima, kako biste „pomešali“ pokrete i odražali ravnotežu između istezanja i oporavka.
U tridesetim godinama ste mladi i u punoj snazi, ali mere predostrožnosti, čuvanje zglobova i pravilno istezanje i zagrevanje, omogućiće vam da duže ostanete vitalni i izbegnete mnoge probleme koji vremenom umanjuju pokretljivost.
Pročitajte i ovo: Prednosti joge – bolja kondicija i bolji seks (i mnogo više od toga)
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
