Ako nastojite da izgubite težinu, proteini mogu promeniti igru – umesto da se fokusirate na ograničavanje ishrane, dodavanje više proteina vašim obrocima može biti promena koja pravi veliku razliku.
Dijeta sa visokim sadržajem proteina je dobar izbor za zdravu ishranu prilikom gubljenja težine, kao i za očuvanje mišićne mase.
Više proteina i bolji izbori u ishrani
Uvođenje više proteina u ishranu dovodi do zdravije prehrane u celini i zadržavanja više mišićne mase, dok gubite težinu. Takođe, istraživanja pokazuju da više proteina doprinosi osećaju sitosti i sprečava prejedanje. Proteini se sporije vare, tako da ćete duže biti siti i ješćete manje, bez napora, a ubrzaćete i metabolizam.
Postoji nešto što se zove termički efekat hrane, a to je energija koju telo koristi za varenje hrane. U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini imaju veći termički efekat – to znači da telo sagoreva više kalorija kada se vare proteini.
Uloga proteina u gubitku masnoće
Povećanje unosa proteina može vam pomoći da izgubite masnoću i dobijete mišiće – verovatno ne želite samo da smršate, već i da izgradite mišiće, a više proteina u ishrani pomaže da istopite masnoću i postignete vitkiji i definisaniji izgled. Proteini obezbeđuju aminokiseline koje su potrebne mišićima. Aminokiseline su mali fragmenti proteina koje mišići koriste za rast i popravku, a ugljeni hidrati i masti ih ne sadrže.
Tromesečno istraživanje pokazalo je da su osobe na dijeti sa visokim sadržajem proteina izgubile oko tri kilograma masti i oko dva centimetara obima u struku – više nego što su smršali oni koji su držali dijete sa niskim sadržajem proteina.
To znači da se jedenje više proteina može pretvoriti u bolju formu, čak i ako ne nastojite da izgubite kilograme.
Pročitajte i ovo: Šejkovi – najbolji izbor za dobijanje mase i definiciju mišića
Koliko proteina vam treba za gubitak težine
Pre nego što počnete da jedete pet jaja za doručak, imajte na umu da potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od nekoliko faktora – nivoa aktivnosti, starosti i opštih zdravstvenih ciljeva. Stariji muškarci često moraju da udvostruče unos proteina, kako bi izbegli gubitak mišićne mase sa godinama.
Razmislite o tome koliko proteina trenutno unosite – neki ljudi nemaju problem sa postizanjem zdravog raspona, dok se drugi bore da dobiju dovoljno proteina. Referentni unos proteina za muškarce je 0,75 grama po kilogramu telesne težine, što znači da veći unos proteina možda neće biti potreban, ako unosite dovoljno. U tom slučaju, ako želite da smršate, verovatno morate povećati nivo aktivnosti – što opet povećava potrebu za proteinima.
Vrsta vežbanja kojom se bavite, manje je relevantna od toga koliko ste aktivni. Neko ko diže tegove, jer želi da izgubi masnoću i izgradi mišiće, može povećati unos proteina koliko i neko ko uglavnom radi kardio i ne diže tegove.
Kako da unesete više proteina u ishranu
Fokusirajte se na unos neke vrste proteina uz svaki obrok i užinu – jaja za doručak, salata sa lososom za ručak i užinu koju možete nositi sa sobom. Imajte u vidu da preterivanje sa unosom proteina može dovesti do problema sa bubrezima i ako ste u nedoumici, posavetujte se sa nutricionistom, kako biste prilagodili plan ishrane svojim ciljevima.
Nemojte izgubiti iz vida biljne proteine – recept za dobijanje više proteina i svih neophodnih amino-kiselina je kombinacija semenki i orašastih plodova sa različitim povrćem i mahunarkama (pasulj, pirinač, brokoli, karfiol, spanać, kukuruz…). brokolijem. Raznovrsnost je od najvećeg značaja, a biljna hrana može biti odličan izvor proteina i doneti vam mnoge zdravstvene i dijetetske prednosti i ukoliko niste vegetarijanac.
Pročitajte i ovo: Saveti uz koje ćete se brzo rešiti pivskog stomaka
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
