Nedostatak vitamina se može pojaviti i ako vodite računa o zdravoj i raznovrsnoj ishrani i to se obično dešava ako ne pravite dobre kombinacije. Pojedine namirnice ne treba mešati sa ostalima, jer mogu blokirati apsorpciju hranljivih materija, ali druge treba upariti, kako bi vitaminska kombinacija imala efekat i organizam maksimalno iskoristio sve prave sastojke.
Da biste uparili odgovarajuće namirnice i sprečili nedostatak vitamina, stručnjaci predlažu sledeće kombinacije:
Spanać i edamame mahunarka
Ova vitaminska kombinacija predstavlja bogat izvor magnezijuma, koji je od vitalnog značaja za normalnu funkciju nerava i imunitet. Magnezijum reguliše nivo šećera u krvi i održava ritam srčanih otkucaja, a njegov nedostatak znači da ga ili ne unosite u dovoljnoj količini, ili ga na neki način gubite.
Suptilni znaci nedostatka magnezijuma uključuju osećaj umora, stanja mišića i kostiju, mentalna stanja i hipertenziju. Magnezijum igra ulogu u neuromišićnom prenosu i povećanju kalcijuma u mišićima, pa njegov nedostatak može dovesti do slabosti mišića, grčeva, zamora i trzanja u mišićima. A pošto kalcijum može da blokira apsorpciju magnezijuma, treba da izbegavate hranu koja sadrži kalcijum dva sata pre i posle jela koje sadrži magnezijum, ili unosa suplementa magnezijuma.
Mahunarke kao izvor gvožđa
Prema stručnjacima, nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih deficita hranljivih materija širom sveta, naročito kod dece. Navika konzumiranja mleka bogatog kalcijumom, može blokirati apsorpciju gvožđa. Takođe, veganska ishrana može dovesti do manjka gvožđa, jer se oblik gvožđa koji ljudski organizam najlakše apsorbuje nalazi u životinjskim proizvodima. Biljna hrana sadrži gvožđe koje se apsorbuje u kombinaciji sa vitaminom C.
Vitaminska kombinacija uključuje spanać i mahunarke, zeleno lisnato povrće i obogaćene žitarice, uz vitamin C koji možete uneti putem suplemenata ili svežeg voća.
Vitaminska kombinacija kiselih krastavaca i kupusa
Kiseli krastavac i kupus su probiotička hrana, koja sprečava razmnožavanje štetnih bakterija u crevima i podstiče proizvodnju prirodnih antitela. Takođe, podstiče imune ćelije kao što su limfociti i prirodne „ćelije ubice“. Ne možete preterati sa probioticima, a kiseli krastavci i kiseli kupus ih sadrže u izobilju, kao i jogurt, kimči, kombuča i bilo koja druga fermentisana hrana.
Pročitajte i ovo: Kako biljna ishrana doprinosi vašim atletskim sposobnostima – prema mišljenju stručnjaka
Pečurke – izvor vitamina D
Suprotno popularnom verovanju da se „sunčev“ vitamin D može dobiti samo preko kože, možete ga uneti i putem hrane. Vitamin D poboljšava funkciju imunih ćelija, a ima ga u pečurkama, lososu, tunjevini, jajima. Svaka vitaminska kombinacija koja sadžri pečurke, ili neku od ovih namirnica, obezbeđuje unos vitamina D.
Vitaminska kombinacija sa šargarepom
Šargarepa, mango i brokoli bogati su beta karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, neophodan za zdravu sluzokožu i dobar imunitet, a takođe podržava rast ćelija, vid zdravlje kostiju i razvoj fetusa. Šargarepu možete dodati u bilo koju salatu i dobiti vitaminsku kombinaciju sa drugim vitaminima i ukusan obrok, možete je spremati sa bilo kojim jelom, ili je konzumirati sirovu.
Kelj i spanać za vitamin B
Biljni način ishrane može dovesti do deficita vitamina B, koji dolazi iz mesa, morskih plodova, mlečnih proizvoda, živine, jaja. Kao i vitamin D, vitamin B je važan za povećanje energije i održavanje pozitivnog raspoloženja, zahvaljujući prilivu serotonina u čijem oslobađanju ovi vitamini imaju ulogu.
Vitaminska kobinacija bogata vitaminom B uključuje zeleno lisnato povrće poput spanaća i kelja, kao i pečurke.
Riba i laneno seme za omega-3 masne kiseline
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline igraju bitnu ulogu u zdravlju mozga i održavanju stabilnog raspoloženja. Potražite ove masne kiseline u svim vrstama ribe, orasima, lanenom semenu i čia semenkama – vitaminska kombinacija uključuje ribu uz salatu koju možete obogatiti orasima ili semenkama.
Laneno seme i riba imaju idealan odnos masnih kiselina, koji obezbeđuje unos većeg dela omega-3 i manjeg dela omega-6 masnih kiselina. Za siguran izbor, uzmite dodatak ribljeg ulja.
Pročitajte i ovo: Najbolji načini da dobijete više vitamina D tokom tmurnih dana
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
