Većina ljudi tretira nivo energije kao rezervoar za gorivo. Kada se isprazni, dopunite ga - snom, kafom ili pristojnim obrokom. Deluje savršeno jednostavno i logično. Međutim, to ne funkcioniše baš tako.
Na ćelijskom nivou, telo stalno proizvodi energiju, a njen nivo određujete prema trenutnom stanju. Da li se osećate budno i oštro? Ili samo nemate neke smetnje – ili nešto između? Kada razumete kako energija opada i raste, možete da poboljšate sve – od fokusa, do oporavka.
Dopašće vam se i: Dobre navike koje će za 3 dana unaprediti vaš fokus, energiju i zdravlje
Od čega zavisi nivo energije i kako da ga podignete
Upoznajte se sa ATP-om
U središtu energetskog sistema vašeg tela je ATP (adenozin trifosfat) - molekul na koji se telo oslanja da bi pokretalo praktično svaku funkciju koja vas održava u pokretu. Ovaj molekul se često opisuje kao univerzalna "energetska valuta" tela, koja se neprestano razmenjuje.
Od kontrakcije mišića i funkcije mozga do varenja, proizvodnje hormona i oporavka - svaka ćelija u vašem telu koristi ATP svakodnevno. Međutim, telo nema tendenciju da ga skladišti u značajnim količinama. Proizvodi ga sve vreme, koristeći gorivo iz hrane i kiseonika. To znači da je doživljaj energije manje povezan sa onim što imate u rezervi, a više sa tim koliko efikasno vaše telo proizvodi ATP u realnom vremenu.
Kada nivo energije opadne
Kada proizvodnja ATP-a opadne, to se ne manifestuje uvek kao umor. U stvari, može se osećati kao suptilni pad u više oblasti. Možda ćete primetiti lošu koncentraciju, maglu u mozgu, sporiji oporavak nakon vežbanja, smanjenu motivaciju ili loše raspoloženje.
Neki ljudi se osećaju napeto, ali iscrpljeno ili se oslanjaju na šećer ili kofein samo da bi održali energiju. Kod drugih se može usporiti varenje, jer digestivni sistem takođe zahteva energiju.“
Utvrdite šta vam crpi energiju
Nivo energije se ne gubi na jednom očiglednom mestu. Ona se postepeno troši kombinacijom svakodnevnih navika koje vremenom otežavaju vašem telu da efikasno proizvodi i održava ATP.
Loš san, nedovoljna ishrana, nizak unos proteina, ishrana kojoj nedostaju ključni mikronutrijenti, previše alkohola, premalo fizičke aktivnosti. Dodajte ovoj listi i pokušaj da izgurate dan na kofeinu uz ignorisanje oporavka - sve to utiče na vaš ATP.
Čak i nešto tako jednostavno kao što je preskakanje obroka ili dugo sedenje može poremetiti proizvodnju energije.
Pročitajte i: Kako da prevaziđete toksične navike koje vam oduzimaju energiju
Počnite sa proteinima za viši nivo energije
Ako postoji jedno mesto gde možete da uskladite svoju energiju, to je vaš prvi obrok u danu. Umesto da posegnete za nečim brzim ili da to potpuno preskočite, jutarnji proteini daju vašem telu sirovine koje su mu potrebne za stabilniju proizvodnju energije.
Stabilan šećer u krvi omogućava ćelijama konzistentnije snabdevanje energijom. A to je ključno, kada uzmete u obzir koliko je proizvodnja ATP-a zavisna od pouzdanog toka goriva. Proteini obezbeđuju enzime koji pokreću proizvodnju ATP-a i služe za popravku i zamenu mitohondrija - delova ćelija koji održavaju snabdevanje energijom.
Praktično, to znači da jutarnji obrok treba izgraditi oko jaja, jogurta, mesa ili biljnih proteina, uz vlakna i masti. Ukoliko se oslanjate samo na kofein, brzo ćete potrošiti taj nalet energije.
Dajte prioritet snu
Tokom sna, telo se obnavlja i obavlja mnoge ključne procese za zdravlje i blagostanje. Za energetski sistem, to je jedan od najaktivnijih procesa u telu. Tokom sna se mitohondrije popravljaju, resetuju i pripremaju da efikasnije proizvode energiju sledećeg dana.
Proizvodnja ATP-a i popravka mitohondrija su u velikoj meri povezane sa kvalitetom sna. A to objašnjava zašto čak i nekoliko noći poremećenog sna može da vas ostavi sa osećanjem usporenosti i nefokusiranosti. Tretiranje sna sa istom doslednošću kao i treninga jedan je od najefikasnijih načina za podršku energiji na ćelijskom nivou. Konkretno, to znači - redovno vreme, dovoljno sati dnevno i pravilno opuštanje.
Izađite napolje rano
Zvuči jednostavno, ali jutarnje svetlo je jedan od najzanemarenijih pokretača energije. Izlaganje dnevnoj svetlosti u jutarnjim satima direktno utiče na proizvodnju energije tokom dana. Pomaže u podešavanju unutrašnjeg sata koji upravlja osećajem budnosti ili umora. Bez njega, taj ritam može da se promeni, što često dovodi do manje energije tokom dana i lošijeg sna noću.
Čak i kratka šetnja ujutru može stvoriti primetnu promenu. Ne samo u tome kako se osećate trenutno, već i u stabilnosti energije traje tokom dana.
Pametnije treniranje za viši nivo energije
Kada se osećate slabije, često ćete se instinktivno više potruditi u teretani. Ali izgradnja energije nije samo stvar intenziteta, već načina na koje je vaše telo uopšte proizvodi. Vežbanje povećava broj i efikasnost mitohondrija, što dugoročno poboljšava energetski kapacitet. Ali ne treba stalno da sagorevate sve što imate.
Ovde vežbanje nižeg intenziteta – zone 2 - dolazi do izražaja. Kardio vežbe u kojima se krećete ali i dalje možete da razgovarate, pomažu u proizvodnji mitohondrija. Na ovaj način telo vremenom postaje bolje u generisanju energije. U kombinaciji sa treningom snage, koji podržava zdravlje mišića i metabolizma, fokus se pomera sa iscrpljivanja na izgradnju sistema koji radi efikasnije.
Preispitajte kofein
Kofein je često podrazumevano rešenje za nizak nivo energije, ali deluje tako što stimuliše sistem, a ne tako što ga podržava. Kratkoročno, može imati efikasno dejstvo. Međutim, vremenom može prikriti ono što se dešava ispod. Umor nije signal da vam je potrebno više kofeina, već da treba da se odmorite, odnosno, drugačije pristupite održavanju energije.
Previše kofeina može stvoriti ciklus u kojme se energija sve više oslanja na stimulaciju. Može povećati kortizol i iscrpeti ključne hranljive materije poput magnezijuma i vitamina B - a oba su neophodna za proizvodnju ATP-a. Kofein ima svoje mesto u dnevnoj rutini, ali ako zamenjuje pravilan san, ishranu ili oporavak, verovatno radi protiv vas.
Koristite suplemente strateški
Suplementi mogu podržati energiju, ali je efikasnije fokusirati se na nekoliko ključnih, kao što su magnezijum i B vitamin. ATP-u je potreban magnezijum da bi bio biološki aktivan - niski nivoi mogu izazvati umor, čak i ako je sve ostalo u redu.
Vitamini B su još jedan koristan dodatak, koji se obično uzima kao B-kompleks. Oni pomažući vašem telu da pretvori hranu u upotrebljivu energiju tokom dana. Zatim, tu je i koenzim Q10, koji deluje unutar ćelija kako bi podržao način na koji se energija stvara.
Kreatin za viši nivo energije
Kreatin se odavno povezuje sa treningom snage, ali sada bolje razumemo i njegovu ulogu u proizvodnji energije. Na ćelijskom nivou, kreatin podržava brzu regeneraciju ATP-a i to nije ograničeno samo na mišiće – on reciklira ATP i u mozgu.
Zbog toga se sve više koristi za podršku fokusu, otpornosti i kognitivnim performansama. Dnevno je potrebno 3 do 5 grama i to je jedan od najjednostavnijih načina za podršku energiji.
I dalje možete razmišljati o energiji kao o telesnom gorivu – koje je potrebno dopuniti na zdrav i dugoročno održiv način.
Zanimaće vas i: Kako imati više energije? Sedam navika od kojih vam se neće spavati na poslu
Autor: Redakcija WMan
Naslovna fotografija: Photo Depost / WDGPhoto
