Ograničenje sna kao tehnika za pomoć kod nesanice i lošeg kvaliteta sna zvuči paradoksalno. Umesto da produžite vreme provedeno u krevetu, zapravo ga privremeno skraćujete. Cilj ove tehnike je da naučite telo da efikasnije koristi vreme namenjeno snu.
Kada je spavanje u pitanju, obično se sve svodi na brojke. Koliko sati ste spavali? Da li ste uspeli da spavate osam sati? Koliko je trajao duboki san, a koliko REM faza? Pametni satovi i aplikacije dodatno su pojačali ovu opsesiju. Noćni odmor je pretvoren u još jednu kategoriju koju treba meriti, optimizovati i savršeno kontrolisati.
Međutim, takav odnos prema snu postaje deo problema sa spavanjem. Tvrdnja da je svakome potrebno osam sati neprekidnog sna, nije tako neprikosnovena kao što verujemo. Osmočasovni san je više kulturni ideal nego univerzalno biološko pravilo. I to ima svoju istorijsku podlogu. Ljudi u prvobitnim zajednicama nisu provodili puno vremena na mestu za spavanje, niti su spavali satima neprekidno. To znači da buđenje tokom noći samo po sebi ne znači da postoji problem sa snom.
Dopašće vam se i: Vodič moderne muškarce: Kako da preuzmete kontrolu i upravljate svojim zdravljem
Ograničenje sna – zašto vam verovatno nije potrebno 8 sati sna
Individualne potrebe za snom
Popularna predstava o savršenoj noći podrazumeva osam sati neprekidnog sna. Međutim, istraživanja pokazuju da se potrebe za snom razlikuju među ljudima. Optimalno trajanje spavanja ne može se svesti na jednu univerzalnu brojku.
Ovaj broj se pojavio tokom industrijske revolucije, kada je britanski reformator Robert Owen popularizovao ideju podele dana na osam sati rada, osam sati odmora i osam sati sna. Zvučna i jednostavna formula vremenom je postala zdravstveni standard, iako nije nastala kao rezultat istraživanja sna.
I taj standar može stvoriti problem, ako pokušavate da ga ispunite po svaku cenu. Probudite se u tri ujutru i odmah računate koliko je vremena ostalo do alarma i kako ćete sutradan biti neispavani. Tako nekoliko minuta koje biste proveli budni, može prerasti u sat vremena nervoze i mučenja. Radi se o razlici između poznavanja i prihvatanja tih prekida i brige i anksioznosti zbog njih.
Ne morate spavati bez prekida
Istraživanja nekih tradicionalnih zajednica pružaju zanimljiv kontrast savremenoj opsesiji neprekidnim snom. Iako provode više od devet sati u prostoru namenjenom spavanju, članovi zajednice spavaju oko šest sati, uz više perioda buđenja tokom noći. Ono što je važno jeste da ih takva buđenja ne uznemiravaju.
Veče se prirodno usporava, često uz druženje pored vatre, manje svetlosti i postepeno snižavanje telesne temperature. Savremeni čovek, nasuprot tome, često pokušava da zaspi istog trenutka kada ugasi svetlo. A prethodno do poslednjeg minuta proverava telefon, odgovara na poruke ili završava posao.
Ne možemo kopirati način života naših predaka, ali možemo razumeti neke jednostavne činjenice. San ne radi na prekidač – ne možemo se jednostavno isključiti za narednih osam sati.
Začarani krug nesanice i ograničenje sna
Kod hronične nesanice može se razviti začarani krug. Kada ne spavate dovoljno, odlazite ranije u krevet i ostaje duže u njemu kako biste nadoknadili san. Međutim, ako niste dovoljno pospani, veliki deo tog vremena provodite budni. Krevet se tako postepeno povezuje sa frustracijom, razmišljanjem i gledanjem na sat, umesto sa snom.
Tu dolazi do izražaja tehnika ograničenja sna. Sleep restriction metoda razvijena još osamdesetih godina, koristi se u okviru bihejvioralnih pristupa lečenju nesanice.
Ideja je jednostavna, ali kontraintuitivna. Privremeno se smanjuje vreme provedeno u krevetu kako bi se povećala potreba za snom. Kada smo duže budni, u organizmu se povećava „glad za snom“, između ostalog i kroz nakupljanje adenozina, supstance povezane sa osećajem pospanosti.
Kako funkcioniše ograničenje sna?
Prvi korak je vođenje dnevnika spavanja oko nedelju dana. Važno je beležiti podatke ujutru i ne proveravati sat tokom noći, jer to može povećati anksioznost.
Na osnovu prosečnog vremena stvarnog sna određuje se početno vreme provedeno u krevetu. Ako ste, na primer, tokom prethodne nedelje prosečno spavali pet sati, terapijski pristup može privremeno predvideti oko pet i po sati u krevetu. Nakon toga se vreme postepeno povećava, najčešće u koracima od oko 15 minuta nedeljno, kada se san stabilizuje.
Cilj je da se vreme u krevetu uskladi sa stvarnom sposobnošću spavanja, a zatim postepeno produžava kada se san učvrsti.
Prvih nekoliko dana može biti neprijatno, jer se javlja izraženija pospanost. Međutim, upravo povećana potreba za snom pomaže da san postane kompaktniji, a buđenje tokom noći smanji.
Ograničenje nije isto što i uskraćivanje sna
Ova razlika je ključna. Tehnika ograničenja sna nije poziv da manje spavate ili ignorišete potrebe organizma. Reč je o strukturisanom pristupu koji se koristi kod nesanice i koji je najbolje primenjivati uz savet stručnjaka, posebno kada postoji ozbiljna dnevna pospanost, drugi poremećaj spavanja ili zdravstveni problem.
Istovremeno, može se kombinovati sa osnovnim principima dobre higijene sna. Veče treba postepeno usporavati, izbegavati posao i intenzivne aktivnosti pred odlazak u krevet. Treba smanjiti izloženost jakom svetlu i napraviti jasnu granicu između perioda budnosti i spavanja.
Čak se i čitanje koje opušta, kod strožeg režima ograničenja sna ne prepourčuje u krevetu. Bolje je čitati u fotelji, a zatim otići u krevet u određeno vreme.
Manje kontrole, više sna
Najveća vrednost ovog pristupa je upravo u promeni odnosa prema spavanju. Što se više trudimo da ga kontrolišemo spavanje, to nam teže uspeva. Gledanje na sat, računanje preostalih sati i stalno proveravanje aplikacija pretvaraju prirodan proces u test koji treba položiti svake noći.
Bolji san zato ne postižete ciljanjem na osam sati sna. Već razmišljanjem o tome kako da prestanete da se plašite težeg zaspivanja i noćnog buđenja.
Za neke ljude odgovor može biti upravo u paradoksu ograničenja sna - manje vremena u krevetu, ali veća potreba za snom. Manje gledanja na sat, ali više poverenja u sopstveni ritam. Manje borbe protiv budnosti i, na kraju, više stvarnog odmora.
Pročitajte i: Nije slabost stati: zašto su odmor, san i mentalni reset ozbiljna muška tema
Photo: Deposite/VitalikRadko
Wannabe Man
