Ako želite da postignete veću mišićnu masu, potrebno je da odredite koliko bi trebalo da bude vaš preporučeni unos proteina. On može varirati u zavisnosti od pola i starosti, životnih navika i vrsta treninga, kao i krajnjeg cilja koji želite da postignete.
Proteini su od vitalnog značaja za održavanje mišićne mase i izgradnju snage, kao i za osećaj sitosti nakon jela. Međutim, veoma je važno da pronađete minimalnu količinu proteina kako bi postigli ove efekte. Danas, zahvaljujući razvoju industrije hrane, na tržištu možete pronaći različite vrste namirnica koje su obogaćene biljnim ili životinjskim proteinom.
Šta je protein?
Proteini se sastoje iz jednog ili više lanaca amino kiselina, koje su neophodne za izgradnju i održavanje mišića i kostiju. Takođe, utiče na regulaciju mnogobrojnih ćelijskih procesa, utičući na sve procese u telu, od imune funkcije do transporta kiseonika kroz krvotok. Proteini čak mogu da pomognu u gubitku težine: istraživači su otkrili da se tokom varenja proteina u tankom crevu proizvodi glukoza koja šalje signal mozgu da usporimo ili prestanemo da jedemo.
Preporučeni unos proteina
Prema mnogim istraživanjima, minimalna količina proteina je najmanje 30 grama dnevno, odnosno 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine koju želimo da postignemo. Dakle, ako imate oko 80 kilograma, a želite da izgubite 5 kilograma, trebalo bi svakog dana da jedete između 90 i 12o grama proteina.
Dobra vest je da veće količine proteina, kod zdravih ljudi, neće štetiti jetri, bubrezima ili kostima, kao što se nekada smatralo. Međutim, višak proteina može da utiče na višak kalorija, što može dovesti do povećanja telesne težine.
Koliko proteina je potrebno za povećanje mišićne mase
Bez obzira na vaš cilj, odgovor je jednostavan: u vašem obroku treba da se nađe minimum 30 grama proteina.
Muškarac visine 180 cm, koji želi da održi svoju trenutnu težinu treba da unosi od 100 do 130 grama, ili nekoliko manjih obroka u kojima će biti zastupljena pileća prsa, losos, bela riba, jagnjetinja i svinjetina. Neke biljne namirnice takođe poseduju visok sadržaj proteina: soja (tofu i sojino mleko), kinoa, sočivo, orašasti plodovi, grašak i pasulj.
Međutim, postoji jedan izuzetak od ovog pravila, a odnosi se na ljude koji žele da povećaju mišićnu masu. Kada trenirate i podižete tegove, potrebno je da unosite više proteina. Iako ne postoji tačna količina proteina za izgradnju mišića, smatra se da bi trebalo svakog dana da konzumirate 1 gram proteina po kilogramu vaše ciljne telesne težine. Dakle, ako želite da imate 85 kg, potrebno je da svakog dana u vašoj ishrani bude zastupljeno 85 grama proteina.
Naslovna fotografija: pexels.com
Kristina Page
