U oblasti fitnesa, dobro izgrađena leđa predstavljaju vrhunac snage i estetike za muškarce. Nije bitno da li ste iskusan posetilac teretane ili tek počinjete svoje fitnes putovanje, poznavanje najboljih vežbi za jačanje mišića leđa je od najveće važnosti za postizanje snažne i dobro definisane figure.
Od klasičnih složenih pokreta kao što su mrtvo dizanje i zgibovi do izolacionih vežbi, kao što su veslanje u pregibu i lat pulldowns, do vežbi istezanja i odmora – ovo je kompletan vodič kroz prednosti i pravilne tehnike izvođenja.
Anatomija i funkcije leđa
Leđa se sastoje od nekoliko glavnih mišića, uključujući latissimus dorsi, romboide i erector spinae. Latissimus dorsi, ili „lats“, su veliki mišići koji se protežu od nadlaktice do donjeg dela leđa, igrajući ključnu ulogu u pokretima poput povlačenja i veslanja. Romboidi, koji se nalaze između lopatica, pomažu u povlačenju i stabilnosti skapularnog dela. Mišići erector spinae se protežu duž kičme, pružajući podršku i pomažući u ekstenziji leđa. Zajedno, ovi mišići doprinose dobrom držanju, stabilnosti kičme i ukupnoj snazi. Ako želite da popravite držanje, isprobajte kompletan program vežbi za kičmu.
Dobro razvijena i uravnotežena leđa ne samo da poboljšavaju vaš estetski izgled, već i sprečavaju posturalne neravnoteže i podržavaju vaše telo tokom raznih fizičkih aktivnosti i vežbi. Jaka leđa su takođe neophodna za optimizaciju vaših performansi u teretani, sprečavanje povreda i promociju zdravog tela. Dakle, imajući sve to u vidu, evo najboljih vežbi za jačanje mišića leđa koje se mogu lako uključiti u bilo koju rutinu vežbanja.
Najbolje vežbe za jačanje mišića leđa
Mrtvo dizanje sa šipkom
Kada su u pitanju efikasne vežbe za leđa, mrtvo dizanje sa šipkom je prvi izbor. To je složena vežba koja cilja više mišića, uključujući leđa, noge i jezgro. Kada se radi u pravilnoj formi, takođe pomaže u izgradnji ukupne snage i moći. Ovo je osnovna složena vežba koja istovremeno cilja više mišićnih grupa. Uključivanjem mrtvog dizanja sa šipkom u vašu rutinu treninga, moći ćete da izgradite čvrst temelj snage i poboljšate celokupnu fizičku formu.
Lat povlačenja za jačanje mišića leđa
Lat povlačenja su efikasna vežba za ciljanje mišića poznatih kao latisimus dorsi. Sedite sa butinama pričvršćenim ispod jastučića za noge, uhvatite šipku mašine za sajle širokim hvatom i povucite je nadole prema grudima dok stiskate lopatice.
Jedna od najboljih vežbi za jačanje mišića leđa, pomoći će vam da razvijete zaobljena i definisana leđa, a istovremeno će poboljšati estetiku gornjeg dela tela i funkcionalnu snagu.
Položaj Supermena
Ovo je jednostavna vežba za koju vam ne treba nikakva oprema i koju možete raditi na podu u svojoj sobi. Izuzetna je za jačanje donjeg dela leđa i celog zadnjeg lanca mišića.
Počnite tako što ćete leći licem nadole na pod, a zatim istovremeno podići ruke, grudi i noge sa zemlje (u položaju Supermena koji leti), dok kontrahujete mišiće donjeg dela leđa. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi dok se fokusirate na držanje kičme uspravno. Ako počnete da osećate napetost u leđima i gluteusima, vežbu radite pravilno.
Ptica-pas položaj
Bird dog vežba je fantastična za donji deo leđa. Poboljšaće stabilnost vašeg trupa, a istovremeno će ojačati mišiće leđa.
Počnite tako što ćete stati „na sve četiri“ sa rukama poravnatim ispod ramena i kolenima ispod kukova. Ispružite jednu ruku napred dok istovremeno ispružite suprotnu nogu unazad, držeći trup zategnutim kako biste održali ravnotežu i poravnanje. Kratko zadržite ovaj položaj, osećajući napetost u trupu, donjem delu leđa i gluteusima, a zatim se vratite u početni položaj i promenite stranu.
Jednoručni Pull Over sa tegovima
Jednoručni puloveri sa tegovima su jedna od najboljih vežbi za jačanje leđa koje se rade sa tegovima. One ciljaju mišiće gornjeg dela leđa, uključujući i latisimus dorsi i prednji nazubljeni mišić.
Počnite tako što ćete leći na klupu ili prostirku sa tegom u jednoj ruci. Sada spustite teg iza glave dok držite ruku ispruženom, a zatim je vratite u početni položaj. Ponavljajte ovo dok ne završite sa serijom.
Vežbe za jačanje mišića leđa – Inchworms
Još jedna jednostavna vežba za jačanje mišića leđa koja spada u najdinamičnije vežbe koje možete raditi kod kuće.
Da biste uradili ovu vežbu, počnite tako što ćete stajati. Zatim se savijte i oslonite rukama na pod. „Hodajte“ rukama napred dok ne dođete do položaja daske. Sada krenite stopalima prema rukama, držeći noge ispruženim, postižući početni položaj. Ova vežba jača mišiće leđa, poboljšava stabilnost ramena, pa čak i poboljšava celokupnu koordinaciju tela.
Obrnuto veslanje
Obrnuto veslanje je efikasna vežba za ciljanje mišića leđa, uključujući široki dorsi mišić i romboidne mišiće.
Počnite tako što ćete postaviti šipku u visini struka. Lezite ispod nje i uhvatite je nadlaktnim hvatom. Povucite grudi prema šipki dok održavate ravan položaj tela, angažujući mišiće leđa.
Obrnuto veslanje može se izvoditi pomoću različite opreme, kao što su šipka, TRX kaiševi za suspenziju ili Smit mašina, što omogućava fleksibilnost u podešavanjima vežbanja i prilagođavanje različitim nivoima kondicije.
Zadnji deltoidni pokreti za jačanje mišića leđa
Zadnji deltoidni pokreti su jedna od najboljih vežbi za jačanje mišića leđa i posebno ciljaju zadnje deltoidne mišiće, koji se nalaze na zadnjem delu ramena.
Počnite tako što ćete u svakoj ruci držati tegove. Savijte se napred u kukovima dok držite leđa ravno. Podignite ruke u stranu, stisnuvši lopatice jednu uz drugu i – to je to.
Ovo je jedna od onih vežbi za gornji deo leđa koje pomažu u poboljšanju držanja i stabilnosti ramena. Zadnji deltoidni pokreti takođe pomažu u suzbijanju položaja ramena ispruženog napred, često uzrokovanog produženim sedenjem ili aktivnostima koje uključuju pokrete ruku napred.
Vežbe istezanja za mobilnost i jačanje mišića leđa
Fleksibilnost i mobilnost su ključne kada je u pitanju održavanje snage leđa. One pomažu u poboljšanju opsega pokreta, smanjenju napetosti mišića i sprečavanju ukočenosti i neravnoteže koji dovode do bolova u leđima ili povreda. Uključivanje ovih vežbi istezanja i mobilnosti u vašu rutinu održava vaša leđa zdravim i otpornim.
Položaj kobre
Tražite jednostavne, ali efikasne vežbe za jačanje leđa koje možete raditi kod kuće? Isprobajte položaj kobre (iz joge). Lezite na pod licem nadole, stavljajući ruke pored ramena. Oslonite se na ruke, podižući gornji deo tela od tla, dok su vam kukovi i noge priljubljeni za podlogu.
Ovo istezanje pomaže u poboljšanju pokretljivosti kičme, ublažavanju ukočenosti leđa i oslobađanju napetosti u donjem delu leđa.
Položaj mačke i krave (kamile)
Ovo je jednostavna, ali efikasna vežba koja podstiče fleksibilnost kičme i ublažava napetost u leđima.
Spustite se na „sve četiri“, a zatim izvijte leđa kao mačka, pre ih spustite, kao da pravite udubljenje za sedlo (zbog čega ovaj deo vežbe nosi različita imena). Ponavljanje ovog pokreta će pomoći u poboljšanju pokretljivosti kičme, a takođe će ublažiti ukočenost u leđima.
Dečija poza za jačanje mišića leđa istezanjem
Ova vežba cilja istezanje donjeg dela leđa. Kleknite na pod, sedite na pete i spustite grudi prema podu, dok istežete ruke napred. Ovo istezanje pomaže u blagom izduživanju kičme i opuštanju napetosti u mišićima leđa.
Udevanje konca
Ova zabavna vežba koja samo deluje komplikovano, ali je prilično jednostavna, vrlo je efikasna. Kleknite na „sve četiri“, zatim postavite jednu ruku malo ispred drugu, a drugu počnite da provlačite između prednje ruke i kolena. Istovremeno okrećite trup, produbljujući istezanje i spustite glavu do poda, kao da zaista pokušavate da udenete jednu stranu tela kroz drugu. Zatim ponovite na drugoj strani.
Ne zaboravite da su odmor i oporavak podjednako važni aspekti treninga leđa. Davanje mišićima dovoljno vremena za oporavak omogućava im da se obnove i ojačaju. Ovo pomaže u sprečavanju umora, smanjuje rizik od povreda i takođe podstiče optimalni mišića.
Ako idete u teretanu, isprobajte i ove vežbe sa tegovima i spravama: 3 vežbe za savršeno definisane leđne mišiće
Naslovna fotografija: The Vault Stock
Đorđe Đoković
