Znate koliko je dobro držanje važno – setite se toga svaki put kad se ukočite od sedenja ili osetite napetost u ramenima i vratu posle nekoliko seti kuckanja na tastaturi.
Bilo da provodite radni dan u kancelariji, za volanom, ili sa alatom u rukama, nijedan položaj tela koji se ponavlja ili u kome provodite najveći deo vremena, nije dobar za kičmu. Kad stalno nosite tešku torbu preko jednog ramena, to rame vam je uvek malo podignuto i napeto, da bi iznelo teret, kad ste pognuti nad papirima ili tastaturom, retko se setite da se ispravite i rasteretite vrat. Sa godinama, možete potpuno izgubiti dobro držanje i steći naviku da sedite i hodate pogrbljeni, što vam automatski smanjuje kapacitet pluća i dopremanje kiseonika u krvotok.
Dobro držanje vam je potrebno ne samo da biste izgledali dobro i da vas ništa ne bi bolelo, već i da ne bi naneli štetu svom ukupnom zdravlju.
I opet, niko nema uvek dobro držanje i korekcije su svakome dobrodošle. Isprobajte vežbe za popravljanje držanja, koje će vam omogućiti da ravnomerno angažujete mišiće i ispravite kičmu, čak i ako je u pitanju kifoza – iskrivljenje koje se primećuje kao malo zaobljenje na sredini leđa, koje smanjuje pokretljivost ramena i vrata i opterećuje donji deo leđa, koji kompenzuje iskrivljenje.
Najbolje vežbe za dobro držanje
Vučenje sa podrškom na grudima
Ovo je izolaciona vežba za leđa, u kojoj treba da se naslonite stomakom i grudima na nagnutu klupu (pod uglom od 45 stepeni) tako da se odupirete nogama, a ruke vam vise pored klupe. Radite vučenje sa podrškom sa laganim bučicama, usredsređujući se na držanje ramena unazad pri svakom povlačenju. Radite setove od 12 do 15 sporih, kontrolisanih ponavljanja, sa zaržanim stiskom.
Dobro držanje – uz let „povijene muve“
Ova klasična vežba izvodi se tako što u polučučnju podižete ruke, držeći lagane bučice, u stranu. Potreban je oprez, zbog pokretljivosti vaših ramena, a pokret podizanja tegova u sranu mora biti u ravni sa telom.
Zauzmite položaj tako što ćete malo saviti kolena, izbaciti zadnjicu unatrag i gorni deo tela nagnuti tako da leđa i vrat budu u ravnoj liniji. Zatim podižite ruke sa strane, kao da „glumite“ avion. Setovi od 12 do 15 ponavljanja su idealni za dobro držanje, ali fokusirajte se na pauzu na vrhuncu svakog ponavljanja – izdržaj će vam dati pravi osećaj da svi mišići rade kako treba.
Pročitajte i ovo: Kako da popraviš držanje i deluješ samopouzdano
Podizanje ruku sa poda
Ova vežba ne zahteva dodatno opterećenje i deluje jednostavno, ali potrebna vam je dobra koncentracija i naprezanje mišića, da biste iz ležećeg položaja na stomaku, podigli samo ruke i zadržali ih da ne padnu.
Lezite na stomak, malo raširenih nogu, oslonjenih na prste, oslonjeni na laktove. Dlanove okrenite ka ušima i ispravite ih kao da zadajete karate-udarac, a zatim podižite ruke iznad glave, dok ih ne ispravite potpuno (ili što više možete). Možete imati utisak kao da ćete se prevrnuti, a ruke će težiti da se vrate na pod, tako da ćete morati da se napregnete da držite laktove iznad poda. Izvršite deset sporih ponavljanja ne dozvoljavajući da bilo koji deo ruke dodirne pod. Ova jednostavna, ali zahtevna vežba uticaće na vaše dobro držanje, naročito ako ste navikli da sedite i krećete se pogrbljeno.
Ležeće istezanje kičme sa rolerom za dobro držanje
Za ovu vežbu potreban vam je valjak od tvrde pene – postavite ga na pod u visini lopatica, sedite i spremite se da legnete na valjak, preplićući prste iza glave. Spustite se leđima na valjak, tako da vam ostane luk između valjka, poda i kičme, dok pokušavate lopaticama da dodirnete pod. Vratite se u sedeću poziciju i napravite 6 do 8 sporih ponavljanja. Ne zaboravite da dišete kroz svako ponavljanje – udah kada je položaj otvoren (na leđima) i izdah kada se vraćate u sedeći položaj.
Stojeći položaj sa rotacijom kičme
Ova vežba utiče na dobro držanje, tako što obnavlja rotaciju grudnog koša, koji postaje ukočen kada se duže sedi. Iz stojećeg položaja uhvatite traku otpora – držite po jedan kraj u svakoj ruci i učvrstite položaj, tako da vam srednji deo tela ostane na mestu. Povucite traku jednom rukom i okrenite glavu, vrat i gornji deo leđa, držeći laktove ravno. Uradite jedan do tri seta sa po deset ponavljanja za svaku stranu.
Istezanje pregiba kuka za dobro držanje
Kad po ceo dan sedite, kukovi izgube fleksibilnost, a istezanje pomaže da se vrati elastičnost. Kleknite ispred klupe, stolica ili kauča okrenuti leđima. Jednu nogu podignite unazad i oslonite stopalo na oslonac. Nagnite karlicu ka prednjem delu butine, da povećate istezanje, zadržite položaj dok vam prija, pa uradite istezanje kuka, sa drugom nogom.
Uvrstite vežbe za dobro držanje u svoj redovni program vežbanja, a ako nemate vremena za vežbanje, uradite makar jednu od ovih vežbi, da biste angažovali mišiće i održali ćelijsku memoriju – vaše telo će primiti informaciju o boljem držanju i upamtiti je.
Pročitajte i ovo: Ispravite se – vaši neuroni vas gledaju!
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
