Trendovi fitnesa i načina ishrane i svega što se smatra zdravim, stalno se menjaju. Nešto od toga možete da propustite, ali pojedine stvari vam opravdano skreću pažnju. Danas svi govore o važnosti proteina za izgradnju mišićne mase i piju proteinske šejkove, ali uloga proteina je u organizmu mnogo kompleksinija. I ako ne dižete tegove, proteini su vam i dalje neophodni – u dovoljnim količinama.
Uloga proteina u organizmu
Dobijanje i održavanje mišićne mase
Proteini se u želucu i tankom crevu razgrađuju na aminokiseline, pre nego što nahrane vaše ćelije, tkiva, mišiće i kosti. Gradivni blokovi proteina – aminokiseline – povezuju se u dugačke lance, a redosled lanca određuje jedinstvenu ulogu proteina u organizmu.
Kada kombinujete istrajno treniranje sa tegovima i adekvatan unos proteina u redovnim intervalima tokom dana, postižete optimizaciju sinteze mišićnih proteina, što pomaže da se izgradi i održi mišićna masa. Ako ne dižete tegove svakog dana, i dalje možete imati koristi od redovnog unosa proteina, koji će pomoći da se spreči razgradnja mišića, čemu je organizam sklon kad mu je potrebno više energije. Jedna od uloga proteina u ishrani je da podrži obnavljanje ćelija i spreči gubitak mišićne mase (bez obzira da li trenirate sa tegovima, ili ne).
Metabolička uloga proteina
Vaš metabolizam upravlja težinom, nivoima energije, iskorišćavanjem hranljivih materija i kontrolom šećera u krvi. Što više mišićne mase imate, to vam je metabolizam brži. Pojačavanje metabolizma znači povećavanje brzine kojom vaše telo sagoreva kalorije ili troši energiju, pošto proteini imaju veći termički efekat, nego ugljeni hidrati, odnosno, vaše telo sagoreva više kalorija u procesu varenja kad unosite više protenina, nego ugljenih hidrata. Vremenom, nedovoljan unos proteina kroz ishranu, može dovesti do gubitka mišićne mase, što usporava metabolizam.
Uloga proteina u zdravlju creva
Istraživanja su pokazala da je uloga proteina ključna u optimalnoj funkciji creva, u varenju i apsorbovanju hranljivih materija, kao i u podršci imuniteta.
Mnoge funkcije varenja zavise od toga da se proteini razlažu na aminokiseline i apsorbuju hranljive materije i eliminišu otpadne. Ako ne uzimate dovoljno proteina možete imati gasove i druge probleme sa varenjem.
Pročitajte i ovo: Pravo vreme za proteinske šejkove – ujutru, pre spavanja ili posle vežbanja?
Proteini podržavaju imunitet
Antitela koja naš organizam koristi za borbu protiv bolesti sastoje se od proteina. Zbog toga se ljudi koji ne unose dovoljno proteina češće razboljevaju, čak i ako se inače zdravo hrane. Imune ćelije u crevima oslanjaju se na proteine da bi izvršile svoje funkcije, kao što su identifikacija i eliminacija patogena. Bez dovoljno antitela, bakterije i virusi bi slobodno lutali i telo bi se češće razboljevalo, tako da je podrška imunitetu još jedna bitna uloga proteina u organizmu.
Uloga proteina u zdravlju kože i kose
Struktura kože, kose i noktiju u velikoj meri se sastoji od proteina, uglavnom keratina i kolagena. Kao najzastupljeniji protein u organizmu, kolagen je odgovoran za strukturu, elastičnost i podmlađivanje kože, tetiva, ligamenata i mišića. Kada unosite dovoljno proteina, obezbeđujete neophodne aminokiseline za proizvodnju kolagena, koji podstiče zarastanje rana i podržava strukturu kože. Nedostatak proteina može dovesti do gubitka kose, listanja noktiju i gubitka sjaja i elastičnosti kože.
Kvalitet proteina koje unosite
Nije bitna samo odgovarajuća količina proteina, već i njihov kvalitet, koji se meri profilom aminokiselina i svarljivošću. Visokokvalitetni izvori proteina, poput organskog mesa, ribe i jaja, su potpuni proteini, koji obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline.
Ako proteinima nedostaje bilo koja od devet esencijalnih aminokiselina, to su onda nepotpuni proteini, koje sadrži većina biljnih namirnica. Pasulj i pirinač sadrže nepotpune proteine, ali ako ih uparite, dobijate sve aminokiseline koje biste dobili konzumirajući piletinu, na primer. Ili, ako uzimate kolagen u prahu, imajte u vidu da je i to nepotpun protein, koji ćete kompletirati ako ga kombinujete sa puterom od orašastih plodova (u smutiju). Uzimanje manje količine visokokvalitetnih proteina, može biti dugoročno bolji način za postizanje ciljeva u pogledu prednosti od unosa proteina, nego uzimanje većih količina manje kvalitetnih proteina.
Pročitajte i ovo: Proteinska alternativa – kako da unesete dovoljno proteina ako ne jedete meso
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
