Protein je jedan od četiri makronutrijenta koji su vam potrebni svakog dana da biste bili siti, podržali rast mišića i održali opšte zdravlje. Znajući da vam je proteinska ishrana potrebna za izgradnju mišića, možete se fokusirati na previše proteina i zapostaviti druge hranljive sastojke, a za opšte zdravlje je od suštinskog značaja da izbalansirate svoju ishranu.
Dakle, možete li jesti previše proteina u jednom obroku i kako da odredite i unesete optimalnu količinu?
Šta se dešava kada unesete previše proteina
Da biste imali maksimalne prednosti za metabolizam i opšte zdravlje, najbolje je da ograničite unos na 30 grama proteina po obroku. Previše proteina neće ponuditi dodatne prednosti, a može opteretiti vaše bubrege.
Za razliku od ugljenih hidrata ili masti koje telo skladišti za energiju, proteini nemaju isti sistem skladištenja. Telo razlaže ugljene hidrate u glukozu, koja se zatim skladišti kao glikogen u mišićima i jetri i kada se bavite intenzivnom fizičkom aktivnošću, vaše telo koristi zalihe glikogena, tako da možete izdržati napor.
Proteini rade drugačije i njihovo konzumiranje neće dati trenutnu energiju, kao što daju masti i ugljeni hidrati, tako da telo preusmerava metaboličke procese, da bi stvorilo energiju. Bubrezi uklanjaju višak proteina u krvi, koji se izlučuje urinom. Ako često unosite previše proteina, bubrezi mogu biti pod stresom. Ljudi koji imaju probleme sa bubrezima, treba da izbegavaju hranu sa visokim sadržajem proteina, jer se on ne skladišti i nije namenjen da daje trenutnu energiju.
Međutim iako telo ne čuva proteine, konzumiranje više od 20-25 grama po obroku nije previše. Neki od dodatnih proteina i dalje podržavaju rast mišića, posebno kada dolaze iz izvora koji se sporije vare, kao što su cela hrana i kada se konzumiraju sa drugim hranljivim materijama.
Za one koji rade na rastu mišića, praktična smernica je između 20 i 40 grama proteina po obroku, raspoređenih na četiri porcije dnevno. Veći unos može biti koristan za neke ljude, ali individualne potrebe variraju u zavisnosti od ciljeva i nivoa aktivnosti.
Pročitajte i ovo: Proteinska alternativa – kako da unesete dovoljno proteina ako ne jedete meso
Rizici od unosa previše proteina
Dok su proteini neophodni za izgradnju mišića i održavanje sitosti, previše proteina povezano je sa nekim rizicima, kao što je već pomenuto naprezanje bubrega. Na duge staze, konzumiranje suviše proteina može dovesti do preopterećenja bubrega, a napor da stalno filtriraju višak proteina može dovesti do neefikasnog rada i potenijalnog oštećenja funkije. Pored toga, preterano konzumiranje proteina može dovesti do gojenja – ako ishrana sa visokim sadržajem proteina povećava vaš dnevni unos kalorija do tačke u kojoj je veći od potrošnje, kao rezultat telo će dobiti višak masnoće.
Konzumiranje prekomerne količine proteina, posebno onih iz crvenog mesa, može dovesti do problema sa varenjem i uzrokovati zatvor ili nadimanje.
Održavanje balansiranog unosa proteina, unutar preporučenih granica, pomaže da izbegnete rizike i uživate u prednostima.
Kako da odredite optimalan unos proteina
Da biste znali koliko je proteina previše, potrebno je da znate svoje dnevne potrebe – orijentišite se u odnosu na referentni unos u ishrani, koji predlaže konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ako vam je izgradnja mišića cilj, ta se količina povećava na 1,5 grama po kilogramu, u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom.
Na osnovu ovih smernica, potrebno vam je najmanje 50 grama proteina dnevno, što se povećava na 95 grama, ukoliko ste fokusirani na izgradnju mišića.
Ipak, dnevni unos proteina zavisi od nekoliko faktora i potrebe za proteinima mogu biti veće kod starijih osoba, onih koji se oporavljaju od bolesti i kod ljudi sa visokim nivoom aktivnosti.
Najbolji izvori proteina
Najbolji proteini dolaze iz cele hrane, a neki primeri zdravih izvora uključuju nemasno meso, ribu, orašaste plodove i puter od orašastih plodova, semenke, neprerađene proizvode od soje i proteinski prah, koji je dobar način da dodate više proteina svojoj ishrani. Najbolji proteini u prahu su oni na biljnoj bazi, sa minimalnim sadržajem konzervansa i zaslađivača.
Prepoznajte svoje dnevne potrebe, uzimajući u obzir kilažu, svoje ciljeve za izgradnju mišića (ili gubitak suvišnih kilograma), nivo fizičke aktivnosti, godine i zdravstveno stanje, kako biste odredili optimalan unos i izbegli da unosite previše proteina. Ne pokušavajte da unesete svu potrebnu dnevnu količinu u jednom obroku, da ne biste opteretili bubrege, već podelite unos proteina na obroke, kako biste bolje upravljali količinom, dok ispunjavate svoje zdravstvene i fitnes ciljeve.
Pročitajte i ovo: Šta se dešava kad (ne) jedete dovoljno proteina
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
