Glumac Paul Mescal dao je novu dimenziju „ulaženju u lik“ – pripreme za film “Gladijator 2” dovele su do zapaženog povećanja njegove mišićne mase, što je mnoge inspirisalo. Evo kako i vi možete postići sličan efekat kroz posvećenost i disciplinu.
Paul Mescal je povećao telesnu masu
U vremenu opsesije mršavljenjem, dodavanje težine može zvučati kontraproduktivno, ali zapravo pruža brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od raznih bolesti.
Da biste ostvarili srazmerno i kontrolisano povećanje mase koja će delovati izvajano, potreban je adekvatan unos kalorija i proteina, kao i redovno vežbanje sa tegovima.
Dok dižete tegove, ključno je postepeno povećavanje opterećenja kako bi se mišići adaptirali i rasli. Preporučeni treninzi dele se na vežbe „guranja“ („potisak) i „povlačenja“ (lat pulldown), kako bi se aktivirali različiti mišići.
Za mišićni rast (hipertrofiju), ciljajte na 8–12 ponavljanja po vežbi s težinom koja dovodi do „mišićnog otkaza“ unutar ovog raspona.
instagram.com/paulmescalpics
Ishrana i dodavanje mišića
Povećan unos kalorija je ključan za dodavanje telesne mase, pri čemu treba unositi oko 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Preporuka je da 25% dnevnih kalorija dolazi iz proteina, 50% iz ugljenih hidrata i 25% iz zdravih masti, koje pomažu apsorpciji hranljivih materija i obezbeđuju energiju za trening.
Ako se pitate da li možete dodavati mišiće i pritom gubiti masnoću, stvari nisu tako jednostavne. Da biste povećali mišićnu masu, potreban je kalorijski suficit, dok je za gubitak masnoće potreban kalorijski deficit. Iako je moguće dodavati mišiće dok smanjujete masnoće, stručnjaci savetuju da se prvo fokusirate na gubitak masnoće, a zatim na mišićnu masu kako bi rezultati bili bolji, kao što je to učinio Paul Mescal da bi postigao idealan gldijatorski izgled.
Pročitajte i ovo: Dizanje tegova – sa kolikom težinom treba da počnete
Trening uz koji je Paul Mescal “postao” gladijator
Isprobajte pet vežbi za izgradnju gornjeg dela tela koje možete uključiti u svoju rutinu jednom nedeljno. Na kraju, možda nećete izgledati kao Paul Mescal, ali sigurno ćete izgledati mnogo bolje nego sada.
Potisak bučicama za grudi – 4 serije po 8 ponavljanja
Uzmite bučice, lezite na klupu, tako da leđa čine blagi luk i podignite ih pravo gore, držeći ih u liniji sa grudima. Polako spuštajte bučice dok ne dodirnu grudi, zatim ponovite. Za osam ponavljanja možda ćete želeti težinu kojom možete lako upravljati – ako ne možete da držite tegove ravno dok su u vazduhu, to znači da su preteški.
Military potisak za ramena – 4 serije po 6 ponavljanja
Koristeći uteg ili set bučica, počnite sa težinom na vrhu grudi i krenite ravno iznad glave, bez oslanjanja na laktove. Kontrolišite težinu dok spuštate ruke – možda će vam biti lakše u sedećem položaju, dok kičmu držite pravo.
Lateralno podizanje bučica – 3 seta po 10 ponavljanja sa smanjenjem težine
Počnite sa teškim bučicama – možda po 12 kg u svakoj ruci. Koristeći samo ramena, podignite tegove od struka dok su vam ruke horizontalne pod pravim uglom (poput strašila). Ne savijajte ramena i ne podižite tegove napred – držite ruke sa strane. Spustite i ponovite još dva puta.
Triceps sklekovi – 4 serije do otkaza
Uradite ovo kao običan sklek, ali ruke držite ispod ramena i brade, formirajući trougao sa ispruženim palčevima dok se vrhovi kažiprsta dodiruju. Ovaj pokret preusmerava snagu kroz vaše tricepse.
Biceps pregib sa bučicama – 4 serije po 21 ponavljanje
Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte tegove do ispred laktova za sedam ponavljanja. Zatim od lakta na gore, za još sedam i ceo raspon pokreta za još sedam.
Pripremite se za posvećenost treningu i ishrani kako biste postigli optimalne rezultate, inspirisani Mescalovim pristupom.
Pročitajte i ovo: Odmor između treninga: Ključ uspeha u teretani
Naslovna fotografija: instagram.com/paulmescalpics
Đorđe Đoković
