Trideset je odlična, okrugla cifra – vreme zrelosti, koje je istovremeno i vrhunac mladosti. Do tridesete ste već dovoljno stari da ste prevazišli većinu gluposti, a vaš emocionalni, profesionalni i fizički život je utemeljen. Ali, tridesete su ipak prekretnica, jer to je vreme kada često dolazi do smanjenja fizičke aktivnosti, pada testosterona i razvijanja zdravstvenih smetnji. Fizički izazovi i kondicija koju možete postići do tada, pomoći će vam da održite vitalnost i u narednih dvadesetak godina.
Zato su vaše kasne dvadesete savršeno vreme da svom telu date brz pregled i osigurate dobru formu. Predstavljamo vam kontrolnu listu fizičkih izazova prema kojoj se možete orijentisati. Ako ne možete da se nosite sa bilo čim od toga, shvatite zašto i preduzmite korake da to popravite. Za deset godina ćete biti zahvalni sebi zbog proaktivnog pristupa.
Fizički izazovi koje treba da ispunite pre tridesete
Vežba „chair of death“
Ovu vežbu možete izvoditi uz pomoć stolice ili kutije – one služe za kontrolu pokreta i praktično ne učestvuju u vežbi. Potrebna vam je dakle, obična stolica, i jedna motka (drška „briska“ će odlično poslužiti). Motku držite pozadi, jednom rukom iza glave, drugom iza leđa i ona služi da održava poravnanje zadnjice, kičme i vrata. Stolica (ili kutija) služi da ograniči čučanj. Počnite da se spuštate u čučanj i kad kolenima dodirete stolicu, nastavite unazad, koliko god možete, držeći leđa i glavu u liniji uz pomoć motke.
Izazov je da postignete paralelan položaj u kome su vam kukovi spušteni niže od kolena (a da se ne prevrnete unazad i da se motka ne odigne od gluteusa). Ako ne možete, znači da vam gluteusi nisu dovoljno jaki – dodajte neke vežbe za gluteuse i leđa (kao što je most).
Broj jastuka na kojima spavate
Fizički izazovi ne uključuju spavanje, ali ovo je dobra kontrolna tačka. Dakle, na koliko se jastuka oslanjate? Ako spavate na dva ili više jastuka, to bi mogao biti znak da imate posla sa kifozom – prekomernom zakrivljenošću kičme, koja uzrokuje pogrbljivanje leđa, verovatno povezano sa svim vremenom koje provodite za laptopom.
Fizioterapeut bi mogao da pomogne, ali za sada podesite tajmer na telefonu da vas obaveštava svakih 30 minuta i koristite podsetnik da ustanete, duboko udahnete nekoliko puta i popravite držanje pre nego što ponovo sednete.
Fizički izazovi trčanja
Da li možete da pretrčite 5 km za manje od 30 minuta? Ako ne znate, proverite. Dobra kardiovaskularna kondicija je osnova za zaštitu od čitavog niza bolesti. A takođe podržava koncentraciju, funkcije mozga i raspoloženje.
Negativne posledice trčanja po kolena su možda preuveličane, ali ako vam džoging iz bilo kog razloga ne odgovara – veslački trenažer nudi alternativu koja angažuje i gornji deo tela.
Održavanje ravnoteže
Izazov ravnoteže proverite stajanjem na jednoj nozi. Sa jednim zatvorenim okom. Deluje smešno? Pokušajte ipak. Oslonite se na dominantnu nogu, drugu podignite do visine kolena, zažmurite na jedno oko i brojte do deset.
Čekajte, niste valjda posrnuli? Neravnoteža može biti simptom povrede ili nekog problema koji nikada niste sasvim rešili. To može biti i nedostatak snage trbušnih mišića, ili nešto ozbiljnije, kao poremećaj centra za ravnotežu.
Ako malo osnovnog treninga snage i vežbanje ravnoteže ne reši problem, razmislite o pregledu.
Fizički izazovi deset pravih sklekova
Toliko malo? Da, ali govorimo o pravim sklekovima, u strogoj formi. Grudi blizu poda na dnu pokreta, ruke ispružene na vrhu i telo ravno kao daska u svakoj fazi. To je fundamentalni test snage trbušnih mišića i gornjeg dela tela i dobar pokazatelj da imate gustinu mišića i kostiju koju ćete želeti da zadržite i u kasnijim godinama.
Ako ne možete da uradite toliko sklekova, prepolovite svoj trenutni najbolji rezultat i radite taj broj svakog minuta tokom deset minuta. Kada vam se to učini lako, dodajte po jedan u svakoj rundi. Ukoliko vam uopšte ne idu sklekovi, počnite ispočetka, u uspravnom iskošenom položaju. Vežbajte postepeno, tako da postignete tačnu formu, ne brinući o broju ponavljanja. A kad dođete do deset pravih, klasičnih sklekova, odgovorili ste na izazov i postigli formu koju ćete želeti da održite.
Skok udalj – u odnosu na svoju visinu
Skok na kutiju – iako omiljen među posvećenicima krosfita – često je cirkuski trik, koji više predstavlja ekstremnu fleksibilnost kukova nego eksplozivnu snagu, a takođe je i lak način da se ošteti potkolenica.
Umesto toga, probajte skok udalj iz mesta – odskočite i sletite na obe noge zajedno, ciljajući na daljinu i meko sletanje. Izmerite dužinu skoka – trebalo bi da bude dugačak barem onoliko koliko ste visoki.
Ustajanje sa poda
Možete li da ustanete sa poda, uz minimalne poteškoće? Pod „minimalno“, zapravo mislimo bez upotrebe ruku ili kolena. U studiji sprovedenoj na više od 2.000 starijih ljudi, među onima koji su to najbolje izveli utvrđena je niža stopa smrtnosti (od bilo kojih uzroka), nego kod onih koji to nisu mogli.
Pod pretpostavkom da možete da ustanete sa poda bez odgurivanja rukama i kolenima, začinite to držeći tegove ispred sebe. Fizički izazovi koje sebi sada postavljate, daće vam nove rezerve snage i pokretljivosti i vaše zdravlje i kondicija će imati dugoročne koristi.
Pročitajte i ovo: Najbolje vežbe za trbušnjake koje će vas pripremiti za leto
Naslovna fotografija: Victor Freitas, Unsplash
Đorđe Đoković
