Jedno od najčešćih pitanja sa kojima se sreću instruktori u teretani je kako mogu da se povećaju grudni mišići. Ako i vi želite da vam majice bolje stoje, pre svega treba da usvojite jedno važno pravilo – mišići rastu kada ste daleko od teretane, a ne dok vežbate do iznemoglosti.
Veći grudni mišići zahtevaju veću masu celog tela – ako ne želite da izgledate kao bure na čačkalicama. Rast mišića nije toliko u vežbama koje birate, koliko u doslednom pojačanju snage i korišćenju šeme ponavljanja i pauza, koje daju rezultate.
Držite se ovih smernica i isprobajte program sa kojim će se vaši grudni mišići razviti i ojačati, koji je osmišljen i da razvija mišiće koje ne možete videti u ogledalu. To, dakle, nisu samo vežbe za grudi, jer previše takvih vežbi možda pokvariti vaše držanje i izazvati povrede. Zato ovaj trening sadrži mnogo vežbi povlačenja, kako biste održali ravnotežu ramena i razvili snažnu osnovu za guranje.
Pre predloženih vežbi od kojih će vam porasti grudni mišići još nekoliko napomena – jedite. Ako želite da dodate i jedan centimetar u obimu grdi, morate konzumirati više od šejka za doručak. Jedite obilno, dobru, celovitu hranu.
Idite na veće težine. Svaki put malo povećajte teret koji podižete. Postoje dva treninga – vežbe A i B tipa. Radite ih naizmenično i posvetite samo dva treninga vežbama za grudi.
Neka ponavljanja, navedena kao „3,3“ zovu se „klasteri“ i oni vas upućuju da uradite tri ponavljanja, napravite pauzu od 5 sekundi i uradite još tri ponavljanja. Na ovaj način ćete istisnuti više ponavljanja sa veoma velikom težinom i dobiti više stimulansa za izgradnju mišića.
Vrhunska rutina kojom se razvijaju grudni mišići – vežbanje A tipa
Potisak sa klupe
Lezite na klupu sa podignutim rukama, ramena stisnutih zajedno, a stopala držite ravno na tlu. Uhvatite šipku u širini ramena i gurajte držeći ramena ravno. Uradite šest setova, 3,3 sa odmorom od 60 sekundi.
Veslanje
Započnite pokret tako što ćete stisnuti lopatice jednu ka drugoj i zaveslati. Ne dozvolite da vam laktovi pređu iznad visine grunog koša. Takođe, šest setova 3,3 sa odmorom od 60 sekundi.
Vežbe propadanja
Podignite se na šipku, držite grudi van nje i spustite se sve dok vam laktovi ne naprave prav ugao. Zatim se vratite gore. Da biste smanjili pritisak na vrat, držite glavu tako da gledate u pod, nekoliko metara ispred sebe. Uradite pet setova, sa deset ponavljanja i odmorom od 30 sekundi.
Medveđe puzanje
Zauzmite položaj za puzanje, osloneni na ruke u širini ramena i kolena u ravni sa kukovima. Oslonite se na ruke i podignite nekoliko centimetara od tla, a zatim krenite napred desnom rukom i desnom nogom, a zatim levom rukom i levom nogom. Vodite računa da pravite sasvim male korake, kako bi vam kukovi ostali nisko i glavu držite podignutu. Uradite dva, tri seta, puzite u dužini dvadesetak metara (ili napred-nazad ako nemati dovoljno mesta) i odmorite se 30 sekundi.
Sklekovi širokog hvata
Zauzmite položaj za sklekove sa rukama postavljenim šire od širine ramena. Držite donji deo leđa ravno i ne dozvolite da vam kukovi utonu. Spustite se i držite laktove uz telo dok se spuštate. Uradite dva, tri seta sa 15 ponavljanja i odmorom od 30 sekundi.
Pročitajte i ovo: Vežbe za mišiće gluteusa koje jačaju i leđa
Vrhunska rutina kojom se razvijaju grudni mišići – veći grudni mišići uz B vežbe
TRX sklekovi
Uhvatite TRX trake i zauzmite položaj za sklekove sa rukama u širini ramena. Držite donji deo leđa ravno, učvrstite celo telo i držite laktove uz telo. Održavajte otkucaje srca između 130 i 150! Radite 12 minuta, sa dva, tri ponavljanja od 10 sekundi, bez odmora.
Zgibovi sa širokim hvatom
Okačite se o šipku, uhvatite je šire od širine ramena. Stisnite lopatice i povucite se gore, dok vam grudi ne dodirnu šipku. Koristite pojas ili prsluk, ako vam je ovo teško. Uradite 5 setova sa 5 ponavljanja i odmorom od 30 sekundi.
Potisak sa klupe sa bučicama
Lezite na klupu ravnih leđa, sa stopalima na tlu i kolenima pod pravim uglom. Podignite bučice uvis, držeći ramena gurnuta unazad. Stisnite mišiće gluteusa da učvrstite položaj na klupi. Takođe 5 setova sa 5 ponavljanja i odmorom od 30 sekundi.
Vežbe ležećeg letenja sa klizačima
Stavite oba dlana na klizače i zauzmite položaj za sklekove, klizeći rukama u stranu, široko koliko možete. Zatim klizite ka unutra, da biste se podigli. Držite laktove i kolena ispravljene, zategnite celo telo i držite ga ravno. Uradite dva do tri seta sa 10 ponavaljanja i odmorom od 30 sekundi.
Dvostruki konobarski hod
Podignite dve teške girje – uradite to u tri faze, najpre zaljuljajte girje između nogu, iz zaleta ih podignite na grudi, a sa grudi visoko izna glave, držeći ruke ravno sa laktovima pored ušiju. Telo pravo i kukove i ramena u ravni, dok se krećete. Hodajte gore – dole, tridesetak metara, ponovite dva ili tri puta sa odmorom od 30 sekundi.
Uz ove vežbe, vaši grudni mišići razvijaće se zajedno sa mišićima ruku i leđa, a za dobar balans dodajte i vežbe za noge i gluteuse.
Pročitajte i ovo: Anabolička hrana – namirnice koje vam pomažu da izgradite mišiće
Naslovna fotografija: pexels.com
Đorđe Đoković
