Holesterol je jedna od onih stvari o kojima zapravo ne razmišljate, dok se na nekim rutinskim analizama ne pojavi višak. Međutim, kao i svi drugi zdravstveni rizici, nivo holesterola se ne povećava odjednom. To je posledica zdravih izbora koje niste napravili kada ste mogli.
Ljudi retko razmišljaju o prevenciji i obično se bave popravkama, kada je šteta već načinjena. Odlučite se za malo dosadne mudrosti čuvanja zdravlja dok je nenarušeno – jednog dana ćete biti sebi zahvalni. I možda vam lekovi neće biti potrebni.
Pogledajte i: Šta treba da znate o hormonima?
Šta treba da znate o holesterolu
„Dobar“ holesterol naspram „lošeg“ holesterola
„Loš“ holesterol zapravo ne postoji, kao ni „dobar“. Konkretno, to je masna supstanca koju sami proizvodimo, ali je i apsorbujemo kroz hranu, a koja je neophodna za ljudsko telo. Pomaže u izgradnji ćelijskih membrana i hormona poput testosterona, između ostalih dobrih stvari.
Ono što se zapravo misli kada se govori o dobrom i lošem holesterolu jeste kako se on prenosi kroz telo. Za to su zadužene čestice koje se nazivaju lipoproteini. Lipoproteini visoke gustine (HDL) uzimaju masnoće iz krvi i prenose ih u jetru, gde ne mogu da nanesu štetu. Lipoproteini niske gustine (LDL) rade suprotno. Uzimaju masnoće iz jetre i prenose ih u krv, gde se mogu zalepiti za arterije. Zato previše LDL-a može dovesti do srčanih problema.
View this post on Instagram
Kako izmeriti holesterol
Nivo holesterola možete izmeriti analizom krvi. Poželjno je da to svakako uradite ako imate preko 40 godina, prekomernu težinu ili porodičnu istoriju srčanih bolesti. Još bolje je upariti analizu sa QRISK testom, koji koristi vaše medicinske podatke za izračunavanje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Čak i ako imate samo granični nivo holesterola, to daje bolji uvid da li i šta bi trebalo da preduzmete.
Kako sniziti holesterol
Ako vam je potrebno da snizite holesterol, ishrana je jedno od najboljih mesta za početak. Izbacite hranu bogatu zasićenim mastima, poput putera, sira i masnih komada živine i govedine. Takođe, izbacite brzu hranu i grickalice poput čipsa. Umesto toga, unosite puno nezasićenih masti putem masne ribe poput lososa i skuše i avokada. Nezasićene masti povećavaju nivo HDL-a i smanjuju uticaj LDL-a.
Posebno su korisne mahunarke kao što su soja, tofu, tempeh i orašasti plodovi poput oraha i badema. Preporučuje se i konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput integralnog hleba, smeđeg pirinča, sočiva i leblebija. Isto tako, jednostavno unošenje manje kalorija (oko 5 do 10% manje nego što vam je potrebno) dokazano smanjuje LDL holesterol.
Uobičajene opšte smernice za zdrave načine života primenjuju se ovde. One uglavnom indirektno, pomažu u kontroli holesterola. Na primer, previše alkohola oštećuje jetru, što znači da ona ne može dobro da izlazi na kraj sa holesterolom. Pušenje utiče na vaš QRISK rezultat i granični nivo holesterola može pretvoriti u pravi problem.
View this post on Instagram
Vežbanje i holesterol
Vežbanje je moćno sredstvo koje vam pomaže da kontrolišete nivo holesterola. Za razliku od ishrane, njegovi efekti su indirektniji, ali to ga ne čini manje efikasnim. Vežbanje ne sagoreva samo masnoću, već utiče i na to kako se vaši mišići i jetra nose sa cirkulisanjem lipoproteina. Dakle, vežbanje može dovesti do povećanja HDL-a i nižih nivoa LDL-a i triglicerida.
Kada započnete vežbanje, pokreće se nekoliko automatskih mehanizama čišćenja organizma. Slikovito rečeno, vaše telo koristi HDL čestice poput kamiona za smeće. Vežbanje aktivira biološke „utovarne rampe“ na vašim ćelijama koje pomažu u prenošenju viška holesterola na ove HDL kamione. Kamioni zatim prevoze holesterol nazad u vašu jetru, gde se prerađuje i izbacuje iz tela kao otpad.
Aerobne vežbe poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja, trčanja, imaju najjaču bazu dokaza za povećanje HDL-a i smanjenje triglicerida. Međutim, i dizanje tegova je korisno. Trening otpora proizvodi manje i varijabilnije promene lipida, ali značajno poboljšava čistu masu, kontrolu glikemije i sastav tela. A to sve smanjuje kardiometabolički rizik. „Kombinovani režimi aerobnog treninga i otpora donose najveću ukupnu korist.
U količini vežbanja genetika, osnovni nivoi lipida i težina igraju glavnu ulogu. Ali opšta preporuka je najmanje 150 minuta kardio treninga umerenog intenziteta nedeljno (ili 75 do150 minuta za energičan trening) i 3 do 5 treninga snage nedeljno. I više je generalno bolje.
Kada promene načina života nisu dovoljne
Ali ako imate porodičnu istoriju visokog holesterola ili ako korekcije načina života ne deluju, onda lekovi mogu biti rešenje. Statini, vrsta savremenih lekova za snižavanje holesterola, velikoj većini ljudi, ne stvaraju ozbiljne neželjene efekte. Postoje i drugi lekovi za snižavanje holesterola, koje lekar može smatrati adekvatnijim.
Važno je da ne odvajate smanjenje holesterola od pristupa zdravlju u celini. Ljudi se često fokusiraju na problem – visok holesterol, zanemarujući holistički pristup. Činjenica je da se osnovno zdravlje poboljšava kada jedete samo zdravu hranu – a sa njime i kontrola holesterola.
Sve se svodi na to da ne budete neodgovorni i da vodite računa o sebi, da biste izbegli zdravstvene probleme, umesto da ih rešavate tek kada se pojave.
Pročitajte i: Kako koristiti magnezijum za snižavanje krvnog pritiska
Photo: AI
Wannabe Man
