Kada se govori o aktiviranju metabolizma i zdravim navikama, obično je u fokusu doručak, najvažniji dnevni obrok. Ručak, međutim, dolazi usred radnog dana i, bilo da jedete sendvič za stolom ili izlazite na pauzu, ovaj obrok zaslužuje više pažnje. Najbolje vreme za ručak možda nije samo pitanje organizacije dana, već i jedna od navika koje mogu doprineti boljem metaboličkom zdravlju, smatraju stručnjaci koji proučavaju dugovečnost.
Dakle, postoji li zaista najbolje vreme za svaki ručak? Ukratko - ne postoji jedan univerzalni sat, ali postoji dobar princip. Ručak bi trebalo da bude približno na sredini između doručka i večere, uz dovoljno prostora između obroka. Ako se doručkuje u osam ujutru, a večera je oko osam uveče, ručak oko dva popodne može biti sasvim logičan raspored.
Istovremeno, stručnjaci preporučuju razmak između obroka od najmanje četiri sata i da se u tom periodu izbegava stalno grickanje. Ideja je da organizam dobije jasnije periode tokom kojih vari hranu, ali i periode bez unosa kalorija.
Održiv raspored obroka i najbolje vreme za ručak
Zašto je razmak između obroka važan?
Danas više razmišljamo o tome šta jedemo, nego kada imamo obroke. Ipak, dnevni ritam obroka može imati važnu ulogu u načinu na koji telo obrađuje hranu.
Jedan od principa koji se često povezuje sa zdravim metabolizmom jeste ograničavanje perioda tokom kojeg se tokom dana unosi hrana. Ako se prvi obrok pojede u osam ujutru, a poslednji oko osam uveče, između večere i doručka ostaje približno 12 sati bez hrane. A taj prirodni noćni post ima prednosti za održavanje težine, kao i za metaboličko zdravlje.
To ne znači da se morate strogo pridžravati satnice. Mnogo je važnije izbeći haotično unošenje hrane tokom celog dana, bez jasnih pauza. A to se veoma često dešava, ako ne obraćate pažnju. Doručak kod kuće, zaslađena kafa čim stignete na posao, nešto za grickanje da kanališete nervouzu. Pa onda ručak i nastavak radnog dana, opet grickalice i večera kad dođete kući. A usput verovatno još nekoliko šolja kafe i gazirani napici.
Na taj način unosite nepotrebne ugljene hidrate i remetite ciklus varenja hrane. I najčešće posežete za grickalicama kada vam je dosadno ili vam opadne energija.
Osvestite ovu naviku i pokušajte da svesno napravite razmak između svakog unošenja hrane i pića (osim vode) od najmanje četiri sata.
Oko dva je najbolje vreme za ručak
Kada doručkujete rano, možete imati naviku da ručate već oko podneva. Međutim, ako ste doručkovali oko osam, idealno je da ručate oko 14 časova. Večeru zatim planirajte oko 20h, da biste ravnomerno raspodelili obroke.
Takav raspored može biti posebno koristan ako između doručka i ručka imate tendenciju da stalno nešto grickate. Pomerenje ručka malo kasnije, naravno, nije obavezno - ali može pomoći da uspostavite bolji ritam za svoj organizam.
Kako izbeći popodnevni pad energije?
Ručak bi trebalo da bude obrok nakon koga je moguće nastaviti dan, a ne početak dvosatne borbe sa pospanošću. Ako ste obično pospani posle ručka, možda je u pitanju i količina hrane i kvalitet.
Jedan od problema može biti prevelika količina rafinisanih ugljenih hidrata. Sendviči od belog hleba, peciva, slatke granole i slični proizvodi mogu predstavljati praktičan ručak. Međutim, ovi izbori ne nude idealnu kombinaciju hranljivih materija.
Umesto toga, obrok bi trebalo da ima dobar izvor proteina, povrće i složenije ugljene hidrate, uz zdrave masti prema potrebama. Proteini su posebno važni jer doprinose sitosti i često ih u svakodnevnoj ishrani nema dovoljno.
Ponekad, međutim, popodnevni umor nema mnogo veze sa ručkom. Ako se javlja osećaj iscrpljenosti ili glavobolja, možda je u pitanju nedovoljan unos tečnosti.
Da li je ručak uopšte obavezan?
Ne mora svako da ima tri velika obroka dnevno. Neki stručnjaci za dugovečnost zagovaraju veoma lagan ručak, pa čak i njegovo povremeno izostavljanje. Ali pod uslovom da su doručak i večera nutritivno kvalitetni i da tokom dana unesete dovoljno proteina, vlakana, voća i povrća.
Međutim, takav režim nije idealan za svakoga. Kod osoba koje su neuhranjene, imaju povećane nutritivne potrebe ili su starije životne dobi, preskakanje obroka može biti kontraproduktivno. Posebno je važno voditi računa o dovoljnome unosu proteina i ukupnoj energiji.
Zato manje obroka ne znači automatski i zdraviju ishranu. Ako preskočite ručak, ono što pojedete u preostala dva obroka mora da obezbedi sve što organizmu treba.
A šta ako nema doručka?
Preskakanje doručka postalo je uobičajeno, naročito među ljudima koji praktikuju neki oblik vremenski ograničene ishrane. U tom slučaju ručak postaje prvi pravi obrok u danu.
I tada osnovni principi ostaju isti. Važno je da se većina hrane unese unutar relativno ograničenog dnevnog perioda i da dva glavna obroka budu nutritivno kvalitetna.
Jedna mogućnost je kasniji prvi obrok, oko 11 časova, zatim manji obrok ili užina tokom popodneva i večera. Ono što nije dobra strategija -preskakanje doručka, pa nadoknađivanje svega u velikom, kasnom ručku i još većoj večeri.
Najbolje vreme za ručak - ono koga možete da se pridržavate
Ako postoji jedna poruka koju vredi zapamtiti, ona se odnosi na neko određeno najbolje vreme za doručak, ručak ili večeru. Već na svakodnevni raspored obroka, čiji ritam možete odražavati.
Ručak bi idealno trebalo da bude dovoljno udaljen od doručka i večere, a između obroka ne bi trebalo konzumirati grickalice i zaslađena pića. Noćni period bez hrane u dužini oko 12 sati, koristan je prirodni povremeni post.
A kada sednete da ručate, neka fokus neka bude na kvalitetu - proteini, povrće, vlakna, kvalitetni ugljeni hidrati i dovoljno tečnosti. Jer čak i najbolje tempiran ručak teško može da popravi ishranu koja je tokom ostatka dana haotična. I na kraju, doslednost je mnogo važnija od bilo kog tačnog vremena za obroke.
Pročitajte i: Izbegavaj ovakav ručak ukoliko želiš da budeš pun energije
Photo: Lummi
Wannabe Man
