Nivo hormona kod muškaraca nije tema koja se često otvara, osim kada je u pitanju testosteron. I to jeste najvažniji hormon za muškarce. Ipak, tu su i drugi hormoni koje proizvode endokrine žlezde u celom telu. Oni šalju signale koji utiču na sve - od proizvodnje energije, preko metabolizma do raspoloženja, sna i oporavka.
Hormoni u organizmu reaguju na sve što se dešava oko vas. Izloženost svetlosti, nivo stresa, koliko dobro ste spavali, šta jedete - sve igra ulogu. Zato se problemi sa hormonima retko pojavljuju kao očigledan simptom. Obično se postepeno manifestuju kao skup smetnji - manjka energije, lošeg sna, sporijeg oporavka, pada motivacije. Što više znate o tome kako funkcionišu vaši hormoni, bolje ćete moći da prilagodite svoje navike.
Pronađite još korisnih informacija: Saznaj koji to hormoni imaju najveći uticaj na tvoj fizički izgled
Nivo hormona u vašem organizmu
Testosteron i nivo ostalih važnih hormona
Testosteron je hormon koji dobija najviše pažnje, sa dobrim razlogom. Pomaže u održavanju mišićne mase, reguliše libido, podržava raspoloženje i doprinosi mentalnoj jasnoći. Ali postoji nekoliko drugih hormona koji deluju uz njega. DHEA - prekursor i testosterona i estrogena - pomaže kod raspoloženja i seksualnog nagona.
Hormoni štitne žlezde utiču na brzinu metabolizma i kognitivnu oštrinu. Kortizol - naš glavni hormon stresa - neophodan je u kratkim naletima energije i fokusa, ali je problematičan kada je dugoročno povišen. Insulin upravlja šećerom u krvi i energetskom stabilnošću. Melatonin upravlja ciklusima spavanja. Čak i estrogen (da, i muškarci ga imaju) podržava protok krvi, raspoloženje i zdravlje mozga.
Dakle, testosteron je važan, ali muška vitalnost zavisi od toga da li je cela mreža u ravnoteži. Kada jedan hormon nije uravnotežen, drugi obično slede.
Uočite rane znake upozorenja
Promenljiv nivo hormona manifestuje se u tome kako se osećate iz dana u dan. To može biti energija koju gubite više nego ranije, san koji se lako remeti, oporavak koji traje duže. Nizak testosteron se obično pojavljuje mnogo pre nego što muškarci shvate šta je iza njega. Umor, lošije raspoloženje, smanjena izdržljivost ili pokretačka snaga javljaju se postepeno. I te promene lako možete pripisati stresu ili napornoj životnoj fazi.
Zapravo, nivo hormona je poslednje na šta muškarci pomisle kada se ne osećaju dobro. Oni samo primećuju da više nisu baš svoji. A nizak testosteron nosi ozbiljne zdravstvene rizike. Kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, demencija, osteoporoza – sve je to povezano sa hormonima. Rano otkrivanje problema može biti dragocena dugoročna investicija u sopstveno zdravlje. da se više ne osećaju baš kao oni sami.“
Prirodno opadanje testosterona
Nakon što dostignu vrhunac u kasnoj adolescenciji, nivoi testosterona se obično stabilizuju u dvadesetim godinama. Oko 30. godine počinju da opadaju, u proseku za oko 1% godišnje. To možda ne zvuči mnogo, ali vremenom se nagomilava, posebno ako ne vodite računa o osnovama.
Loš san, hronični stres, ultra-prerađena ishrana, alkohol i sedentarne navike ubrzavaju ovaj pad. I ne radi se samo o padu nivoa testosterona. Vaše telo takođe može postati manje osetljivo na testosteron koji ima, što pogoršava problem.
Nivo hormona i stres
Stres je sam po sebi jedan od najvećih poremećaja hormonske ravnoteže. Kada je telo pod hroničnim pritiskom, ono daje prioritet kortizolu na račun testosterona. Kortizol i testosteron ne rade zajedno. Kada je hormon stresa visok tokom dužeg vremena, proizvodnja testosterona ima tendenciju da opadne.
Loš san pogoršava problem. Kasnonoćne navike, nedosledni rasporedi i stalna stimulacija drže nervni sistem uključenim, što otežava resetovanje hormona. A kada saberete stres, nedostatak sna i nezdravu ishranu, dobijate nestabilan nivo hormona.
Zanimaće vas i: Namirnice koje treba da izbegavate – jer snižavaju nivo testosterona
Ishrana koja podržava hormone
Proteini su neophodni za vaše hormone Za većinu muškaraca je oko 1,5 grama po kilogramu telesne težine, dovoljno. Praktično, to znači osmišljavanje proteinskih obroka, a ne nadoknadu nedostajućih proteina suplementima.
Zdrave masti su takođe važne. Holesterol je gradivni blok za testosteron, omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale i podržavaju hormonsku signalizaciju. Imajte na umu izvore kao što su maslinovo ulje, masna riba, orašasti plodovi, semenke, avokado. Voće i povrće doprinose više nego što većina ljudi shvata.
Mikronutrijenti takođe igraju pomoćnu ulogu. Magnezijum pomaže u ublažavanju uticaja stresa, cink podržava proizvodnju testosterona i zdravlje prostate. Selen podstiče antioksidativnu odbranu i funkciju spermatozoida, dok vitamini D i B doprinose proizvodnji hormona i energiji.
Pametno treniranje za optimalan nivo hormona
Vežbanje je jedan od najmoćnijih prirodnih alata za podršku hormonima - ali samo kada je uravnoteženo. Trening otpora četiri do pet puta nedeljno može značajno povećati testosteron i hormon rasta. HIIT podržava metaboličko zdravlje, dok redovni pokreti niskog intenziteta doprinose smanjenju kortizola.
Ali više nije uvek bolje. Pretreniranost bez oporavka može pogurati hormone u suprotnom smeru. Odgovarajuća težina je takođe važna. Višak abdominalne masti povećava konverziju testosterona u estrogen, a pothranjenost takođe može potisnuti proizvodnju testosterona. Trening za hormone nije stvar ekstrema – radi se o doslednosti, oporavku i podržavanju mišićne mase.
Organizujte svoj san
San je neophodan za zdravlje hormona. Testosteron se prvenstveno proizvodi tokom REM faze sna. Kontinuirano loš san povezan je sa značajnim smanjenjem nivoa testosterona.
Za dublji i zdraviji san potrebno je dosledno vreme odlaska u krevet i buđenja, tamna, hladna soba i sedam do devet sati spavanja. Izlaganje jutarnjoj svetlosti u prvom satu buđenja pomaže u učvršćivanju cirkadijalnog ritma i podržava zdravije obrasce kortizola i melatonina.
Vaša hormonska ravnoteža je deo ukupnog zdravlja i blagostanja. Procenite svoj način života i uvedite male promene navika – ležite i ustajte ranije, izlazite ujutru na dnevno svetlo, vežbajte umereno, jedite svežu i celovitu hranu. Sve što učinite u cilju održavanja optimalnog nivoa hormona, donosi dugoročne zdravstvene dobrobiti.
Dopašće vam se i: 11 razloga zašto je san nezamenjiv saveznik zdravog života
Wannabe Man
Foto: Lummi/studiomiklus
