Za ulogu Odiseja u filmu Christophera Nolana „The Odyssey“, Matt Damon nije imao luksuz da godinama gradi telo antičkog ratnika. Imao je oko pet meseci da izgubi približno 15 kilograma telesne masti, a da pritom sačuva što više mišićne mase. Rezultat je poznat. Sa 55 godina, glumac se na velikom platnu pojavio u formi koja više podseća na grčkog heroja nego na holivudsku zvezdu koja se samo povremeno bavi teretanom.
Ali zanimljiviji deo priče nije koliko je Damon trenirao, već kako je trenirao. Njegova rutina nije počivala na egzotičnim spravama, beskrajnim satima kardio treninga ili komplikovanim vežbama. Osnovu su činila četiri dana treninga snage, jedan dan kondicije i prilično jednostavna organizacija nedelje.
Drugim rečima, princip je dovoljno jednostavan da može da se prilagodi i običnom treningu, bez filmskog budžeta i privatne teretane.
Zanimaće vas i: NBA mentalni trening - kako da održite stanje uma kao vrhunski sportisti
Kako se Matt Damon pripremao za ulogu heroja
Rutina vežbanja koju je pratio Matt Damon
Damonov nedeljni raspored bio je podeljen tako da se svaki deo tela dovoljno optereti, ali i dobije vreme za oporavak:
- ponedeljak - gornji deo tela
- utorak - donji deo tela
- sreda - kardio/metabolički trening
- četvrtak - gornji deo tela
- petak - donji deo tela
- subota i nedelja - odmor ili lagana aktivnost
Treninzi snage trajali su oko 45 do 60 minuta i sastojali se od šest do osam vežbi. Cilj nije bio da se izgradi što veća mišićna masa, već da se sačuva postojeća dok se smanjuje procenat telesne masti.
To je važna razlika. Kada je cilj definisanija figura, nije potrebno pretvoriti svaki trening u test maksimalne snage. Potrebni su dovoljno jaki stimulansi za mišiće, uz kontrolisan oporavak i ishranu koja omogućava gubitak masti.
View this post on Instagram
Gornji deo tela - guranje, povlačenje i promena uglova
Dva treninga gornjeg dela tela bila su slična, ali ne identična. Ideja je bila da Matt Damon angažuje mišiće kroz različite pravce kretanja.
Ako je prvog dana radio ravni potisak bučicama, drugog dana bi koristio kosi potisak. Ako je jedan trening uključivao veslanje sa osloncem za grudi, sledeći je bio usmeren na zgibove.
Tako je izbegnuto da se trening stalno svodi na iste obrasce pokreta, dok se istovremeno pokrivaju grudi, leđa, ramena, bicepsi i tricepsi.
Jedan trening koji je Matt Damon praktikovao
- ravni potisak bučicama - 3 do 4 serije po 8 do 10 ponavljanja
- veslanje sa osloncem za grudi – 3–4 serije po 8–10
- potisak iznad glave ili landmine press - 3 serije po 10 do 12 ponavljanja
- zgibovi ili lat pulldown - 3 serije po 8 do 12 ponavljanja
- cable fly - 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
- biceps pregib - 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
- triceps ekstenzija - 3 serije po 12 do 15 ponavljanja
Drugog dana mogu se promeniti uglovi i vežbe, umesto da se ponovi potpuno ista rutina.
Glavna dizanja rade se sa nešto manjim brojem ponavljanja, dok se pomoćne vežbe rade sa više ponavljanja. Upravo taj odnos omogućava da trening ostane dovoljno ozbiljan, ali ne preraste u neprestano dizanje maksimalnih težina.
Trening za donji deo tela - što jednostavnije, to bolje
Za noge je kao glavnu vežbu Matt Damon radio trap-bar deadlift, odnosno mrtvo dizanje sa trap šipkom. Damon je koristio i različite varijante čučnja sa landmine spravom, kao i hip thrust vežbe.
Primer treninga:
- trap-bar deadlift – 3 do 4 serije po 8 do 10 ponavljanja
- landmine čučanj – 3 do 4 serije po 8 – 12 puta
- hip thrust – 3 do 4 serije po 10 do 12 puta
- bugarski čučanj ili iskoraci – 3 serije po 10–12 po nozi
- zadnja loža na spravi ili sa bučicama - 3 serije po 12 -15
- podizanje na prste - 3 serije po 12 do 15
Poenta nije da pronađete identičnu opremu kao u Damonovoj teretani, već da pokrijete osnovne obrasce: Podizanje tereta, čučanj, rad jedne noge i pokret kukovima.
Matt Damon nije imao kardo dan
Jedan od zanimljivijih delova njegovog plana bio je način na koji je radio kardio treninge. Nije postojao jedan obavezni trening koji se ponavlja svake nedelje.
Ponekad su to bili intervali na Versaclimberu. Ponekad HIIT kombinacija sa medicinkom, girjom i vijačom. A kada je već bilo umoran od četiri treninga snage, kardio je bio mnogo jednostavniji - hodanje uz nagib oko 45 minuta.
To je dobar princip za bilo koji program. Kondicioni trening ne mora uvek da bude maksimalno intenzivan.
Jedna nedelja može uključivati 20 do 25 minuta intervala, druga umerenih 40 do 45 minuta brzog hoda, dok se treća posvećuje mobilnosti i aktivnom oporavku.
Ako je cilj gubitak masti, ne treba zaboraviti ni najjednostavniju formu kretanja - hodanje.
Kako trening izgleda u praksi?
Ako se ceo Damonov pristup prevede na jednostavniji plan, jedna sesija može da se završi za manje od sat vremena.
- zagrevanje – 5 do10 minuta
- mobilnost, lagani kardio i nekoliko pripremnih serija
- glavna vežba – 10 do 15 minuta
- jedno osnovno dizanje, poput bench pressa ili deadlifta.
- glavni deo – 20 do 25 minuta
- još dve do tri složene vežbe
- dodaci – 10 do 15 minuta
- izolacione vežbe za ramena, ruke ili zadnju ložu
Nema potrebe za deset različitih vežbi za isti mišić. Bolje je nekoliko dobro izabranih pokreta koje je moguće progresivno otežavati.
View this post on Instagram
Matt Damon je promenio ishranu
Najvažniji deo transformacije ipak se ne događa u teretani. Ako je cilj da se smanji telesna mast, trening snage pomaže da se sačuva mišićna masa. Međutim, za gubitak kilograma presudan je kalorijski deficit. Neodgovarajuća ishrana se ne može jednostavno poništiti dodavanjem još jednog kardio treninga.
U Damonovom slučaju poseban fokus bio je na dovoljnom unosu proteina kako bi se podržala postojeća mišićna masa. Istovremeno, izbacivanje alkohola, prerađenih šećera i glutena korišćeno je kao način da se lakše kontroliše ukupan kalorijski unos.
Za prosečnog vežbača nije potrebno striktno kopiranje restriktivnog dela pripreme filmske zvezde. Mnogo je važnije obezbediti dovoljno proteina, kvalitetnu i raznovrsnu hranu, kontrolisati ukupne kalorije i izbegavati pristup „sve ili ništa“.
Najvažnija vežba je doslednost
Damonova transformacija može izgledati kao tipična holivudska magija, ali njen najkorisniji deo zapravo je prilično običan. Formula glasi - pojaviti se na treningu i ponoviti to dovoljno puta.
Četiri treninga snage nedeljno mogu delovati ozbiljno, ali svaki traje manje od sat vremena. Vežbe su jednostavne. Oprema nije presudna. Kardio se prilagođava nivou energije. A program ima dovoljno strukture da se zna šta se radi svakog dana.
Naravno, pet meseci intenzivne pripreme za filmsku ulogu nije isto što i održavanje forme tokom cele godine. Nije potrebno niti poželjno pokušavati da telo transformišete brzinom koja se zahteva od zvezde.
Ali osnovna lekcija je vrlo primenljiva. Trening snage čuva ono što želite da zadržite. Kardio i svakodnevno kretanje povećavaju potrošnju energije, a ishrana određuje koliko ćete telesne masti zaista izgubiti.
Za telo poput Odisejevog nije potrebna božanska intervencija. Potrebni su plan, strpljenje i dovoljno discipline da se isti jednostavan posao ponavlja iz nedelje u nedelju.
Pročitajte i: Trening uz koji je Paul Mescal "postao" gladijator
Photo: Deposit/IC Photo
Wannabe Man
