Osnažite trapezasti mišić
Utvrđene su dve razlike između onih vežbača koji osećaju bolove u ramenima i onih koji ih nemaju – oni bez bolova češće su radili vežbe koje učvršćuju spoljašnje rotatore, male mišiće na zadnjoj strani ramena, koji pomažu kod učvršćivanja zglobova i uravnotežuju deltoidne mišiće (trouglaste mišiće ramena) smanjujući mogućnost uklještenja. Takođe, njihovi donji trapezasti mišići bili su jači u odnosu na gornje.
Donje trapezastee mišiće lako ćete ojačati vrlo jednostavnom vežbom – privucite lopatice i spustite ih. Već taj pokret povećava aktivaciju donjih trapezastih mišića za oko 13 odsto. Ovaj potez izvedite svaki put kad radite na lat-mašini i vaša će ramena biti mnogo sigurnija.
Ne spavajte na bolnoj strani
Ako ste se već povredili, položaj koji zauzimate tokom spavanja utiče na brzinu oporavka, a može i da smanji (ili poveća) rizik od budućih povreda. Nemojte spavati na povređenom ramenu, sa glavom položenom na ispruženu ruku, jer to smanjuje cirkulaciju u povređenom području i usporava oporavak. Čak i ako ne osećate bol, smanjenje dotoka krvi u jedno rame čini vas podložnijim budućim povredama. Spavajte na nepovređenoj strani, sa rukama ispred sebe, grleći jastuk – taj položaj podstiče cirkulaciju. Ukolko ste nepovređeni, i dalje se preporučuje položaj sa pruženim rukama koje grle jastuk, samo menjate strane tokom noći.
Izvor fotografija: unsplash.com
Brankica Milošević