Pregib u kukovima (preporuka – mrtvo dizanje)
Ispred sebe postavite šipku sa dovoljno teškim tegovima, nagnite se napred tako da su kukovi izbačeni nazad, a leđa obavezno prava. Šipku uhvatite rukama postavljenim šire od širine ramena. Prilikom podizanja kukove gurajte napred tako da kičma u svakom trenutku bude prava, sve dok se ne dostignete uspravni položaj i krajnju tačku guranja kukova prema napred.
Dobre vežbe za pregib u kukovima su i rumunsko mrtvo dizanje i Kettlebell zamah.
Čučnjevi (preporuka – čučanj sa šipkom)
Šipku sa dovoljno teškim tegovima stavite na ramena i držite rukama sa strane. Iz početne uspravne pozicije se polako spustite otprilike sve dok butni mišići ne budu paralelno sa tlom. Držeći leđa potpuno pravo, podignite se i vratite u početnu poziciju.
Možete raditi i čučanj sa iskorakom, kao i čučanj sa bučicama.
Vežbe izdržljivosti (preporuka – farmerov hod)
Stanite uspravno držeći u obema rukama teške bučice. Bez savijanja kičme, zabacite ramena unazad i hodajte dvadesetak metara, okrenite se i vratite (ili pređite više puta kraće rastojanje).
Preporučljive vežbe izdržljivosti su i jednoručno nošenje tereta, plank, bočni plank.
Preporučuje se treniranje tri do četiri puta nedeljno, tako da se na svakom treningu radi po jedna od ovih vežbi sa osnovnim pokretima, u tri serije sa po 12 ponavljanja.
Izvor fotografija: unsplash.com
Brankica Milošević
